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Exercícios com Halteres para Osteoporose (Carga Axial)

Importância do Exercício na Osteoporose

A osteoporose enfraquece os ossos e reduz sua densidade. Segundo a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, exercícios moderados e consistentes (≥3x/semana) fortalecem ossos e retardam a perda óssea. Exercícios de carga axial (weight-bearing) devem ser feitos em pé, para que os ossos suportem o peso do corpo (Mayo Clinic).

Exercícios Aeróbicos com Carga (Peso Corporal + Halteres)

• Esteira/Elíptico: Segure halteres de 1-2 kg em cada mão. Inicie devagar, aumente velocidade, duração e peso progressivamente.
• Subida de escadas: Segure halteres de 1-2 kg. Suba e desça um lance. Progrida aumentando lances e peso. Se não houver escadas, use step.

Exercícios Aquáticos (Hidroterapia com Halteres)

A água oferece resistência natural e flutuabilidade, reduzindo impacto articular.

• Esqui cross-country na água: Em água na cintura, halteres nas mãos, simule esqui.
• Caminhada/corrida na água: Água na cintura, pés tocando o fundo. Halteres nas mãos. Caminhe ao redor da piscina; progrida para corrida leve. Tênis com peso ou caneleiras aumentam a carga.

Outros Exercícios de Carga com Halteres

• Em pé (estático): Simplesmente ficar em pé segurando halteres já é carga axial.
• Agachamento na parede (Wall Squat): Costas na parede, pés a ~30 cm da parede. Halteres nas mãos. Deslize descendo até ângulo confortável dos joelhos, flexione cotovelos. Segure. Volte. Repita.
• Elevação de calcanhares (Heel Raises): Em pé, postura ereta, halteres nas mãos. Eleve-se nas pontas dos pés. Segure. Desça. Repita.

Dicas de Segurança

• Consulte médico/fisioterapeuta antes de iniciar.
• Mantenha postura correta (coluna neutra).
• Progressão gradual de carga e volume.
• Pare se houver dor aguda.