Exercícios Caseiros para Síndrome do Túnel do Carpo

Se sofre de síndrome do túnel do carpo (STC), adicionar exercícios simples à rotina diária pode minimizar a dor. Alongam punho, dedos, mão, mantendo flexibilidade e reduzendo cãibras. Úteis tanto para aliviar dor existente quanto para prevenção.

Exercícios para Punho

• Resistência isométrica: Punho esquerdo: punho frouxo, palma para cima. Mão direita pressiona suavemente contra punho fechado. Mão esquerda resiste por ~5 seg, mantendo punho reto. Depois, permita flexão confortável. 1-2 seg, retorne à posição neutra. Abra mão, inverta lados, repita. Fortalece e melhora flexibilidade.
• Círculos de punho: Uma mão à frente, indicador e médio estendidos, demais dedos levemente flexionados. Desenhe 5 círculos horários no ar com esses dedos. Depois 5 anti-horários. Repita com outra mão. Rotaciona punho, alonga/acalma musculatura periarticular.

Exercícios para Dedos e Mão

• Flexão/extensão dos dedos: Feche punho esquerdo firme (3 seg). Abra dedos ao máximo. 5x esquerda, 5x direita. Alongamento dos dedos e palma.
• Alongamento do polegar: Mão direita dobra polegar esquerdo contra palma em direção ao mindinho. Segure 3 seg. Puxe suavemente em direção oposta (extensão confortável). 5-10x cada polegar.
• Exercício combinado (punho, mão, dedos): Em pé/sentado ereto, braços estendidos à frente. Punhos estendidos, palmas para frente. Segure 5 seg. Estenda punhos (mãos para baixo). Dedos relaxados caem. Segure 5 seg. Feche punhos firmes. Dobre punhos para baixo (punhos ao chão). Segure 5 seg. Estenda punhos novamente, dedos relaxam. 5 seg. Solte braços ao longo do corpo, sacuda suavemente.