Prevenção de Dor no Joelho ao Correr: Dicas e Técnicas de Especialistas

Dor no joelho e ao redor é uma das lesões mais comuns na corrida. Joelho é articulação complexa; corrida estressa o joelho. Frequentemente, cartilagem sob a patela irrita-se, causando dor após correr. Dor às vezes sentida ao agachar, ajoelhar ou subir/descer escadas. Boas técnicas de corrida e calçados certos ajudam prevenir dor no joelho.

O que Você Vai Precisar

• Tênis de corrida

Passo a Passo

1. Escolha tênis certos: ajuste adequado, bastante amortecimento tira estresse do joelho. Boa absorção de impacto importante. Verifique estabilidade. Bom tênis mantém pé alinhado com joelho, previne rotação desnecessária para fora/dentro do pé e joelho.
2. Boa postura ao correr: joelhos sempre flexionados, postura ligeiramente inclinada para frente. Se possível, corra em superfície lisa. Pista frequentemente preferível: superfície acolchoada, amortecimento extra reduz choque nos joelhos. Correr ladeira abaixo coloca estresse extra nos joelhos — evite.
3. Fortaleça quadríceps (músculos da coxa): quadríceps bem condicionados suportam joelho. Exercícios: elevação de perna (com/sem pesos), leg press.
4. Alongue: músculos tensos propensos a lesão e causam outras. Alongue para soltar antes de correr. Muitos percursos oferecem estações de alongamento. Alongamento de isquiotibiais mantém pernas soltas e previne dor no joelho. Isquiotibiais na parte posterior da coxa. Bom alongamento: sentado no chão, alcance dedos dos pés. Alongue quadríceps: em pé, dobre uma perna para trás, segure tornozelo e puxe pé em direção à perna.
5. Construa rotina de corrida gradualmente: fazer demais sem condicionamento leva a dor no joelho. Aumento gradual de distância e tempo é melhor forma de prevenir dor e aumentar satisfação geral.