Estabilização Espinhal e Alívio de Dor Lombar para Atletas: Exercícios e Recuperação

Atletas lesionam-se e sofrem dor lombar. Lesões: distensões musculares, ligamentos estirados, discos abaulados/herniados. Dor lombar geralmente na região lombar (lordose). Embora arqueada para amortecer coluna, é área frequentemente lesionada em certos esportes (futebol). Atleta pode aliviar dor lombar com exercícios de alongamento e fortalecimento que estabilizam a coluna.

Sobre os Exercícios

Exercícios de estabilização espinhal desenvolvem flexibilidade na lombar e músculos adjacentes (abdômen, glúteos). Alongamentos preparam lombar para fortalecimento mais exigente. Fortalecimento tira pressão da coluna/lombar para alívio e melhor suporte. Todos promovem fluxo sanguíneo à lombar aliviando dor por suprir músculos/ligamentos/articulações com oxigênio/nutrientes. Salvo especificação: 10 repetições, segure 2-5 seg.

Exercícios de Alongamento

• Deite no chão, pernas estendidas. Levante perna direita, segure joelho com ambas mãos e puxe ao peito. Segure, abaixe, repita com outra perna.
• Segure ambos joelhos e puxe ao peito. Segure, relaxe. Repita.
• Estenda ambas pernas. Torça corpo lentamente à esquerda, passe perna direita sobre esquerda. Alongue máximo, segure, repita com outra perna.
• Ainda de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia glúteos e pressione lombar contra chão.
• Estenda ambas pernas. Torça lentamente à esquerda, passe perna direita sobre esquerda. Alongue máximo, repita com outra perna.

Exercícios de Fortalecimento

• Deite no chão, joelhos flexionados, apoie pés e levante lentamente quadris e lombar. Segure, relaxe.
• Deite, pernas estendidas, levante ambos pés ~15cm do chão. Mova para cima/baixo entre 15-30cm máximo de repetições.
• Em pé, costas na parede, pés ~45cm dela. Deslize lentamente pela parede até pernas paralelas ao chão. Segure 5 seg, suba.