Exercícios Eficazes para Alívio da Dor Ciática | Saúde da Coluna

Ciática é dor que irradia pela perna e joelho a partir da lombar. Segundo fisioterapeuta Ron S. Miller ("Overview: Sciatica Exercises", Spine-health.com), "ciática é termo geral para dor causada por compressão/irritação de um ou mais nervos saindo da coluna lombar que formam o nervo ciático". Existem exercícios de alongamento e fortalecimento que aliviam dor ciática.

Sobre os Exercícios

Ciática pode ser causada por várias condições (hérnia de disco, estenose espinhal), então certos exercícios podem ser mais adequados à sua condição. Ainda assim, exercícios podem ser feitos para maioria das dores ciáticas. Alongamento e fortalecimento ajudam a mobilizar vértebras e aliviar tensão nos nervos. Também estabilizam coluna construindo flexibilidade e força na lombar e músculos adjacentes. Salvo especificação: 10 repetições, segure cada movimento 2-5 seg.

Exercícios de Alongamento

• Deite em chão duro, deixe coluna alinhar naturalmente. Mantenha 1-2 min.
• Estenda ambas pernas. Dobre joelho direito, segure com ambas mãos e puxe lentamente ao peito. Segure, relaxe. Repita com perna esquerda.
• Segure ambos joelhos e puxe lentamente ao peito. Segure, solte ambos pés ao chão, repita.
• Vire de bruços, apoie-se nas mãos e arqueie as costas, relaxando lombar e glúteos mantendo quadris no chão.
• Em pé, encoste em parede. Apoie braço e ombro; deixe quadris inclinarem lentamente para a parede. Repita do outro lado. Movimento gradual, não force.

Exercícios de Fortalecimento

• Deite no chão, joelhos flexionados. Pressione lombar firmemente contra chão. Segure, relaxe. Repita.
• Aperte glúteos e segure. Relaxe, repita.
• Ainda de costas, apoie ambos pés e levante lentamente quadris e lombar do chão. Segure, relaxe.
• Em quatro apoios no tapete. Apoie mãos, levante perna direita para trás o máximo. Baixe, repita com esquerda.