Como Corrigir a Postura Encurvada (Slouching)

Ficar encurvado é tanto antiestético quanto prejudicial à saúde. Ficar em pé e sentar ereto ajuda a usar seus músculos de forma mais eficiente, diminui o risco de desenvolver artrite e previne tensões e problemas de uso excessivo. Como usar a postura adequada mantém sua coluna alinhada, você usa menos energia ao se mover, o que o deixa menos fatigado e com menos dor nas costas. Você pode corrigir o encurvamento praticando uma boa postura diariamente e seguindo uma série de exercícios direcionados para corrigir a má postura.

Instruções

1. Pratique uma posição adequada em pé. Mantenha a cabeça erguida, o queixo recolhido e os lóbulos das orelhas alinhados com o meio dos ombros. Imagine equilibrar um livro na cabeça. Suas escápulas devem estar para trás, o peito para fora e os joelhos retos. Fique sempre ereto e mantenha o estômago contraído e a pélvis em posição neutra. Evite ficar na mesma posição por muito tempo e coloque um pé mais alto em um caixote se você trabalha em pé, alternando os pés a cada 15 minutos. Use bons sapatos com suporte adequado do arco, pois pés planos podem contribuir para má postura.

2. Sente-se adequadamente ao trabalhar em posição sentada. Escolha uma cadeira que permita colocar os pés apoiados no chão e os joelhos nivelados com os quadris. Você também pode apoiar os pés em um banquinho. Esforce-se para manter os ombros relaxados, a parte superior das costas e o pescoço confortavelmente retos. Mantenha a cabeça como deve ser ao ficar em pé adequadamente e certifique-se de que sua cadeira apoia suas costas. Você pode colocar uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro atrás da porção curva da lombar para apoio adicional.

3. Complete exercícios de fortalecimento postural pelo menos três vezes por semana. Você pode fazê-los em casa, usando apenas uma banda de resistência. Uma boa rotina inclui deslizamentos na parede (wall slides) e sentar-levantar (sit-to-stands), dois tipos de exercícios de corpo inteiro nos quais você agacha mantendo as costas retas para fortalecer os músculos posturais das costas e da parte inferior do corpo, como glúteos e pernas. Faça exercícios de core para fortalecer os abdominais, como abdominais, pranchas e remadas sentadas, para fortalecer as costas. Fortaleça os músculos entre as escápulas fazendo flys inversos e anjos na parede (wall angels). Execute anjos na parede ficando em pé com as costas contra a parede, glúteos e cabeça tocando a parede, abdominais contraídos. Coloque o dorso das mãos contra a parede ao lado dos ombros. Mantenha as escápulas juntas enquanto move as mãos em direção ao teto e de volta à posição inicial. Certifique-se de que suas mãos, cabeça e glúteos toquem a parede durante todo o movimento e que suas escápulas permaneçam contraídas.