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Alongamentos para músculos adutores (coxa interna)

Após treino, nada pior que sair com distensão muscular. Alongar é chave para evitar. Alongar adutores (coxa interna) reduz risco de distensão e de lesão no joelho. Pode fazer em pé, sentado ou deitado.

Em pé

• Afundo de adutor (skater lunge): pés mais largos que ombros, pontas para frente. Dobre um joelho, incline tronco levemente à frente da cintura. Costas retas (ative abdominal). Sinta alongamento interno da perna estendida. Inverta: deslize lateralmente como patinador, dobre o outro joelho, estenda a perna anterior.
• Abdução em pé (straddle): pernas estendidas em base ampla, incline à frente, alcance o chão.

Sentado

• Borboleta (butterfly): plantas dos pés unidas à frente do corpo. Abra joelhos, incline à frente suavemente.
• Straddle sentado: pernas estendidas e abertas no chão, incline do quadril (sem curvar costas), mãos à frente no chão.

Deitado (reclinado)

• Dead Bug (Besouro Morto): deitado de costas, joelhos ao peito. Pés em flexão, indicadores nos hálux. Puxe pernas para abrir com as mãos, joelhos e cotovelos em direção ao chão.
• Pernas na Parede (Viparita Karani): perto da parede, pernas estendidas sobre ela, abra-as. Quadril encostado/perto da parede; tronco e cabeça no chão. Sem parede: mãos apoiam pernas ou sob quadril (apoio lombar).

Considerações

• Consulte médico/fisioterapeuta antes de iniciar programa de alongamento.
• Se iniciante, personal trainer nas 1–2 primeiras vezes ensina técnica correta.
• Alongue com corpo aquecido — ideal: antes do treino (após 5 min leves: marcha, corrida no lugar) E após o treino.
• Segure cada alongamento 15–30 seg, repita 2–4x.
• Não quique nem force — ineficaz e lesiona.