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Exercícios para Prevenir Dor Ciática: Aeróbicos, Fortalecimento do Core (Pilates) e Bola Suíça

Ciática ocorre por pressão ou dano ao nervo ciático. Inicia na coluna e desce pela parte posterior das pernas. Controla músculos na parte de trás dos joelhos e pernas inferiores e causa sensação na parte posterior da coxa, pernas inferiores e solas dos pés. Manifesta-se com dor, dormência e formigamento nas pernas. Programa regular de exercícios pode potencialmente aliviar dor da ciática.

Faça Aeróbicos

Faça aeróbicos pelo menos 5x/semana por 30-60 minutos para prevenir ciática. Aeróbicos de baixo impacto previnem condição e interrompem crises se já sofreu dano ao nervo ciático. Exercícios cardiovasculares com benefícios para dor nas costas: bikes ergométricas e outdoor, esteiras, elípticos e simuladores de esqui cross-country. Para prevenir dor nas costas, certifique-se que guidão da bike alinhado corretamente ao corpo. Aeróbicos na água dão benefícios aeróbicos sem estressar músculos. Aeróbicos queimam calorias e mantêm peso, pois quilos extras aumentam suscetibilidade à ciática.

Fortaleça Músculos do Core

Faça Pilates algumas vezes por semana para fortalecer core. Músculos do core: abdominais e pelve. Quando core forte, pélvis, lombar, quadris e abdominais trabalham juntos. Menos suscetível a ciática e problemas nas costas/músculos e ajuda manter boa postura. A ponte é exercício de core que ajuda costas e abdominais.

Para fazer: coloque tapete no chão, deite com joelhos dobrados. Certifique-se que costas não arqueadas. Contraia abdominais e levante quadris do chão até quadris, joelhos e ombros em linha reta. Respire 3 vezes fundo e retorne lentamente. ~8 repetições. Incorpore em rotina de Pilates 2x/semana. DVDs de Pilates para iniciantes ajudam aprender fundamentos.

Use Bola Suíça

Use bola suíça para prevenção de ciática. Fisioterapeutas usam bolas suíças para tratar pacientes com várias lesões nas costas. Bolas suíças potencialmente ajudam prevenir novos problemas de lombar quando usadas como reabilitação. Compre bola <$30 e faça exercícios em casa. Conforme melhora equilíbrio na bola, músculos das costas fortalecem. Balanço para frente e trás é exercício de bola suíça.

Para fazer: sente na bola com mãos nos quadris ou ao lado. Incline pelve para cima puxando estômago ao mesmo tempo. Mova quadris lentamente para frente e para trás. Retorne posição ereta. 10 repetições. Faça quantas vezes quiser. Sente na bola enquanto trabalha ou assiste TV. Compre DVDs de exercícios com bola suíça para iniciantes.