Exercícios para Problemas Lombares Inferiores

Alongamento de perna única

Deite de costas em tapete confortável ou cobertores em camadas. Dobre joelho direito ao peito e mantenha perna esquerda levantada ~45°. Levante cabeça do chão e aperte abdominais. Alterne pernas para completar 10-15 vezes por 3 séries. Exercício trabalha área logo acima das pernas e base das costas — região lombar inferior. Alongar e trabalhar músculos fortalece músculos fracos sobrecarregados. Pode ajudar eliminar ou diminuir dor nas costas.

Alongamento de isquiotibiais

Deite no chão com joelhos dobrados. Pés no chão. Ajuste costas até confortável. Levante lentamente uma perna no ar, calcanhar primeiro. Apoie coxas com mãos por 10-30 seg. 3 repetições cada perna. Alongará isquiotibiais e região lombar. Também funciona tornando músculos da perna estáticos segurando perna levantada artificialmente. Ajuda segurar perna mais tempo. Não importa se não usa só músculos, alongamento ainda funciona. Faça empurrando pés contra parede.

Inclinação pélvica (Pelvic Tilt)

Exercício requer trabalho ativo dos músculos. Trabalha área pélvica e região lombar, pode reduzir dor apertando músculos tensos. Deite em tapete com joelhos dobrados. Aperte músculos estômago e puxe região lombar para baixo no chão por 10 seg. Repita até 5 vezes. Resistência do chão aumenta eficácia, pois resistência ganha em pé não aumenta resistência do chão imóvel.