Técnicas de Exercícios Kegel: Fortalecimento do Assoalho Pélvico

Bola de Exercícios (Fitness Ball)

Uma bola de exercícios, frequentemente adaptada a exercícios de Pilates, pode ser usada para desenvolver a técnica adequada para exercícios Kegel. Sente-se em uma bola totalmente inflada com os pés apoiados no chão. Movendo a pélvis para cima e para baixo, faça um leve movimento de quique e ganhe um pouco de impulso. Se perceber que não consegue manter o equilíbrio ao quicar, não tente este exercício, pois pode cair da bola. Quando estiver pronto, comece a integrar o movimento Kegel no quique. Pule por duas contagens, depois puxe-se para fora da bola contraindo os músculos abdominais e do assoalho pélvico. Puxe sua pélvis completamente para fora da bola, mas não vá a uma posição totalmente em pé; mantenha os joelhos dobrados e o corpo levemente inclinado para frente. Solte os músculos abdominais e do assoalho pélvico ao sentar a pélvis de volta na bola, quique e repita. Faça cerca de 10 repetições e depois tente contrair os músculos do assoalho pélvico por conta própria enquanto está em pé.

Imagem Mental (Visualização)

Visualizar uma imagem pode ajudar a manifestar uma sensação física para ajudá-lo a realizar Kegels fortes. Sentado em uma cadeira ou bola de exercícios, sinta os músculos do assoalho pélvico contra o assento. Coloque uma imagem em sua mente que direcione seu foco especificamente para os músculos do assoalho pélvico. Por exemplo, imagine que está tentando pegar uma passa com seus músculos do assoalho pélvico, que está sentado em um limão, ou que acabou de pular em água fria. Encontre uma imagem que funcione para você e mantenha-a em mente enquanto repete o processo ao longo do dia. Você também pode fazer isso em pé. Como os movimentos musculares serão ocultos e as imagens existem apenas em seu cérebro, pode fazer isso em qualquer lugar, quando quiser.

Pilates

Embora conhecido principalmente pelos benefícios no desenvolvimento da força abdominal, o método Pilates desenvolve os músculos usados para realizar Kegels. Quando executados corretamente, os movimentos de Pilates utilizam todo o "core" do corpo, que inclui a parte frontal dos abdominais, músculos das costas, diafragma e assoalho pélvico. Ao realizar seus Kegels, pense em todas estas partes do core contraindo enquanto expira, pressionando o umbigo em direção à coluna, o diafragma contraindo e soltando ar, e os músculos do assoalho pélvico apertando tudo ao mesmo tempo. Um profissional de Pilates treinado pode ajudá-lo a realizar Kegels como parte de seus exercícios de core.