Instruções Maca Voltar

A pessoa média não pode pensar em usar técnicas criadas por profissionais de carroçaria . Qualquer um pode esticar quando sentem desconforto , fadiga ou dor. No entanto , restaurando a flexibilidade saudável para a coluna vertebral e os grupos musculares envolvidos requer conhecimento e movimentos fora do pensamento da pessoa média. Usando ferramentas e técnicas simples, você pode esticar as costas e se sentir mais flexível ao mesmo tempo aliviar o desconforto . Coisas que você precisa
Long vara (como um cabo de vassoura ou espanador )
bar Exercício (opcional)
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Esticando a volta sem Ferramentas
1 Se você não pode chegar ao chão , dobre os joelhos e , em seguida, tentar endireitá-los .

ficar com os pés na largura dos ombros , e tentar tocar o chão. Deixe-se ficar confortavelmente e levemente para o trecho , e deixe-se sentir qualquer tensão nos músculos das costas. Quando se é confortável, inclinar-se mais para o trecho . Se você não pode chegar ao chão , dobre os joelhos até que você pode tocar o chão e se sustentar . Agora que você está estável , endireite seus joelhos tanto quanto você puder. Tome nota de aperto nas pernas e panturrilhas , o que aumenta a pressão para a sua volta.
2

pé com as costas contra uma parede ou porta. Tome nota do arco de suas costas para longe da parede . Tente empurrar suas costas contra a parede. Contraia os músculos abdominais e dobre os joelhos , se necessário, para permitir que a parte inferior das costas para tocar a parede. Com suas costas tocando a parede , trabalhar para ter seus ombros tocar a parede ao mesmo tempo .
3

Crouch para baixo como um apanhador de beisebol. Use uma parede ou mobiliário para o equilíbrio ou assistência, se você precisar. Seus pés vão naturalmente para levantar as bolas e dos pés. Com o tempo, trabalhar no sentido de baixar os calcanhares no chão.
4

Ajoelhe-se no chão em suas mãos e joelhos. Abaixe a cabeça para o chão, e empurre o seu traseiro em direção a seus pés. Vá devagar , plantar os cotovelos no chão e permitir-lhes para apoiá-lo como você se inclina para trás a sua direção a seus pés. Estenda os braços, as palmas das mãos no chão , levantando os cotovelos para empurrar-se mais para trás em direção a seus pés.
5

Lay de costas no chão. Levante os joelhos até o peito em uma posição fetal. Abrace os joelhos com os braços , e rolar para o seu lado , primeiro para um lado e depois o outro.
6

ficar com os pés na largura dos ombros , e levantar as mãos acima da cabeça com as palmas viradas . Levante os ombros para cima e para trás em um trecho lento. Abaixe um lado, e inclinar-se nessa direção , para se alcançar mais de sua cabeça com a mão levantada . Repita este exercício com a outra mão .
Esticando o Back Usando ferramentas
7

ficar em uma porta, e pega o molde em cima com as mãos. Lentamente, incline o corpo para frente para a porta . Volte para sua posição inicial , e transformar seus quadris lentamente para a direita e depois à esquerda , sentindo-se um trecho de cada vez. Retorne à posição inicial e, lentamente, dobre os joelhos , permitindo que o peso do corpo para alongar o tronco .
8

Coloque as mãos atrás da cabeça , e colocar os cotovelos sobre os lados da porta. Incline seu corpo para a porta devagar, sentindo o alongamento. Se seus braços não são longos o suficiente para chegar ao lado de fora da porta, executar este trecho usando um braço de cada vez .
9

Use uma vara longa , como um cabo do esfregão para ajudar o seu alongamento. O bastão pode ser usado para ajudar a equilibrar . Você pode segurar a vara na frente de você e usá-lo para ajudá-lo debruçado sobre se você está particularmente dura. Caminhe as mãos para cima e para baixo o pau de curvar-se e levantar -se . Segure o bastão com ambas as mãos no ombro de largura à parte, e elevá-la sobre sua cabeça para alinhar os ombros ou para ajudar com inclinações laterais .
10

Use um cinto, toalha ou banda de resistência para ajudá-lo com alongamento. Sente-se no chão, e loop a banda em torno de seus pés para puxar-se para a frente em um trecho. Você também pode executar este exercício de pé, com os pés sobre a toalha ou banda. Use a banda para esticar os braços de venda segurando com as duas mãos e puxando para fora. Esta resistência ajuda livre de tensão nos braços e ombros , o que colocou pressão sobre as costas .
11

Instale uma barra de exercício que pode suportar todo o peso do corpo , se você tem os meios. Pendurado na barra de exercícios e aplicar lentamente seu peso corporal irá proporcionar um estiramento nos músculos intercostais entre costelas.