Instruções de Alongamento para as Costas (Maca Voltar)

Alongando as Costas sem Ferramentas

1. Toque no chão: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e tente tocar o chão. Deixe-se pendurar confortavelmente no alongamento e sinta qualquer tensão nos músculos das costas. Quando confortável, incline-se mais no alongamento. Se não conseguir alcançar o chão, dobre os joelhos até conseguir tocar e se apoiar. Agora que está estável, estenda os joelhos o máximo que puder. Observe a tensão nas pernas e panturrilhas, que adiciona pressão às costas.
2. Costas na parede: Fique em pé com as costas contra uma parede ou porta. Observe a curvatura da lombar afastada da parede. Tente pressionar a lombar contra a parede. Contraia os músculos abdominais e dobre os joelhos se necessário para permitir que a lombar toque a parede. Com a lombar tocando a parede, trabalhe para que os ombros também a toquem ao mesmo tempo.
3. Agachamento de catcher: Agache-se como um catcher de beisebol. Use uma parede ou móvel para equilíbrio ou assistência, se precisar. Seus pés naturalmente subirão para as pontas. Com o tempo, trabalhe para baixar os calcanhares ao chão.
4. Quatro apoios: Ajoelhe-se no chão sobre mãos e joelhos. Baixe a cabeça ao chão e empurre o quadril em direção aos pés. Vá devagar, plante os cotovelos no chão e permita que eles o apoiem enquanto inclina o quadril em direção aos pés. Estenda os braços, palmas no chão, levantando os cotovelos para empurrar-se mais para trás em direção aos pés.
5. Posição fetal: Deite-se de costas no chão. Levante os joelhos ao peito em posição fetal. Abrace os joelhos com os braços e role para o lado, primeiro para um lado e depois para o outro.
6. Alongamento lateral em pé: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e levante ambas as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra. Levante os ombros para cima e para trás em um alongamento lento. Baixe uma mão e incline-se nessa direção enquanto estende a mão elevada sobre a cabeça. Repita com a outra mão.

Alongando as Costas com Ferramentas

7. Batente da porta: Fique em um batente de porta e segure o caixilho superior com as mãos. Incline lentamente o corpo para frente na porta. Volte à posição inicial e gire lentamente o quadril para a direita e depois para a esquerda, sentindo o alongamento a cada vez. Volte à posição inicial e dobre lentamente os joelhos, permitindo que o peso do corpo estique o tronco.
8. Cotovelos no batente: Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos nas laterais do batente. Incline o corpo na porta lentamente, sentindo o alongamento. Se seus braços não forem longos o suficiente para alcançar o lado externo do batente, faça este alongamento usando um braço de cada vez.
9. Vara longa (cabo de vassoura): Use uma vara longa, como cabo de vassoura, para auxiliar seu alongamento. A vara pode ajudar no equilíbrio. Segure-a à sua frente e use-a para ajudar a se inclinar para frente se estiver particularmente rígido. Suba e desça as mãos pela vara para se inclinar e levantar. Segure a vara com as duas mãos na largura dos ombros e levante-a acima da cabeça para alinhar os ombros ou auxiliar nas inclinações laterais.
10. Cinto, toalha ou banda elástica: Sente-se no chão e passe a banda ao redor dos pés para puxar-se para a frente em um alongamento. Também pode fazer este exercício em pé com os pés sobre a toalha ou banda. Use a banda para alongar os braços segurando-a com as duas mãos e puxando para fora. Essa resistência ajuda a liberar tensão nos braços e ombros, que pressionam as costas.
11. Barra de exercícios: Instale uma barra de exercícios que suporte todo o seu peso corporal, se tiver condições. Pendurar-se na barra e aplicar lentamente seu peso corporal proporcionará um alongamento aos músculos intercostais entre as costelas.