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Exercícios Avançados de Reabilitação para LCA (Ligamento Cruzado Anterior)

Agachamento com Passo à Frente (Lunges)

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre levemente ambas as pernas. Dê um passo de cerca de 60 cm para frente com o pé direito. Abaixe a perna esquerda a cerca de 30 cm do chão enquanto dobra a perna direita para atingir uma posição perpendicular ao chão. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Retorne lentamente a perna esquerda e o pé direito à posição inicial. Troque as pernas e repita os mesmos movimentos. Repita o processo cinco vezes.

Agachamento na Cadeira (Chair Bends)

Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo de 60 cm para a esquerda com o pé esquerdo. Em seguida, mova o pé direito perto do esquerdo com um espaço de 30 cm entre os pés. Dobre lentamente ambos os joelhos perpendicularmente ao chão. Mantenha a posição por cinco segundos. Levante-se lentamente. Dê um passo de 60 cm para a direita com o pé direito. Repita o processo no lado oposto. Repita o ciclo cinco vezes.

Salto Lateral (Side Hop)

Fique em pé com as pernas juntas. Salte para a esquerda com ambas as pernas ainda juntas. Salte para a direita com ambas as pernas ainda juntas. Repita a sequência de saltos 20 vezes.

Subida de Escadas (Stair Climbing)

Sente-se no chão e abaixe lentamente as costas até o chão. Coloque as duas mãos planas no chão sob os glúteos. Levante ambos os pés 5 cm acima do chão. Levante os ombros 5 cm do chão. Dobre lentamente ambas as pernas nos joelhos e traga-os em direção ao peito. Estenda lentamente ambas as pernas e abaixe-as ao chão. Abaixe os ombros de volta ao chão. Repita o processo cinco vezes.

Bicicleta no Ar

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas e os dedos dos pés voltados para o teto. Coloque as duas mãos, palmas para baixo no chão, atrás das costas. Traga lentamente a perna direita em direção ao corpo dobrando o joelho direito. Abaixe a perna direita de volta ao chão e levante o joelho esquerdo para trazer a perna esquerda em direção ao corpo. Repita alternando as pernas 20 vezes.

Alongamento de Quadríceps

Deite-se deitado no chão de frente para o teto. Dobre a perna esquerda e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita com a perna direita. Continue alternando 20 vezes.