casa |  | Saúde e Doença >  | Medicina Alternativa | Outras Terapias Alternativas

Exercícios com Bola de Tênis para Ombro: Prevenção e Reabilitação

Importância do Ombro Saudável

Atletas e trabalhadores braçais dependem de ombros íntegros. Hiperextensão ou sobrecarga causam lesões. Exercícios consistentes e moderados previnem/tratam.

Fase Inicial (Aquecimento e Mobilidade)

1. Posição: Sente, fique em pé ou ajoelhe — coluna reta, pescoço relaxado.
2. Extensão frontal: Segure bola entre as mãos, estenda braços à frente. Pare ao sentir alongamento. Dobre cotovelos gradualmente, leve braços acima da cabeça. Aproxime cotovelos das orelhas, solte a bola, retorne. 5–10 repetições → progrida para 30.
3. Pressão peitoral: Cotovelos junto ao corpo, mãos à frente do peito com bola. Expire estendendo braços, inspire retornando. 5–10 repetições → progrida para 30.

Fase Intermediária (Fortalecimento e Amplitude)

1. Abertura escapular: Bola em cada palma. Braços estendidos à frente, palmas para cima. Abra braços lentamente (conforto). Inspire profundamente. Aproxime escápulas, retorne devagar.
2. Repetições: 10–15 por série, 2–3 séries. Pausa entre séries: exercício alternado — braços em "avião", bola em uma mão, eleve mãos acima da cabeça, transfira bola, retorne. 5–10x.

Fase Final (Propriocepção e Coordenação)

1. Rotação na parede: Em pé, de frente para parede. Bola em uma mão, apoie-se nela (inclinação leve ~80° — sem risco de queda). Dê um passo para trás mantendo inclinação. Gire mão sobre a bola: horário + anti-horário. 1 rotação completa = 1 rep. 10 reps/série, 5 séries. Descanse ou troque mão entre séries.
2. Arremesso simulado: Espaço livre. Aperte bola fingindo arremesso em câmera lenta. Aperto forte → solte gradualmente conforme move braço. 10–20 repetições.

Dicas de Segurança

• Dor aguda = pare imediatamente.
• Progressão gradual (semanas, não dias).
• Consulte fisioterapeuta se houver lesão prévia.