Como massagear a banda iliotibial (IT band) nas pernas

Problema comum em corredores/atletas

Banda iliotibial (IT band) tensa roça na proeminência óssea lateral do joelho onde se insere. Causa dor lateral da perna (quadril a joelho) por inflamação/sensibilidade. Massagem na IT band alivia.

Material

• Maca ou superfície plana
• Óleo de massagem

Técnica

1. Cliente em decúbito lateral ou ventral em superfície plana/maca.
2. Aplique lubrificante/óleo na lateral da perna: quadril → base lateral do joelho.
3. Aquecimento: massageie lateral da perna suavemente com palma, preparando músculos/ligamentos para massagem profunda. Movimentos suaves subindo ao quadril.
4. Massagem profunda: use base da palma (hipotênar) para massagem profunda na IT band. Movimento: base lateral joelho → quadril. Outra mão no lado medial do joelho apoia a perna.
5. Deslizamento lento, firme, ascendente: apoie cotovelo no próprio quadril para suporte, pressão extra e massagem profunda na área.
6. Pressão pontual: pressione meio da IT band (meio da coxa, lateral) com polegares. Combine com passos acima para liberar a banda.