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Exercícios de Respiração Torácica para Expansão Pulmonar e Relaxamento

1. Respiração Torácica Básica (Expansão Costal)

• Sentado/em pé/deitado, coluna alinhada, queixo neutro.
• Dedos sob clavículas, cotovelos relaxados.
• Inspire pelo nariz → sinta peito expandir lateral e anteriormente.
• Expire → peito retrai. Repita 3 min/dia. Aprofunde progressivamente.

2. Respiração Foles (Bhastrika) – Versão Torácica Rápida

• Sentado ereto. Boca fechada. Inspirações/expirações curtas, rápidas, iguais pelo nariz → peito move.
• Meta: 2–3 ciclos/seg. Início: 15 seg. +5 seg/semana. Máx 1 min.
• Cuidado: Hiperventilação → tontura. Pare se sintomas. AMSA recomenda progressão lenta.

3. Respiração Construtora de Peito (Com Isometria)

• Costas contra parede/chão. Braços ao lado. Cotovelos pressionam firme parede/chão → peitoral contrai isometricamente.
• Faça 6 respirações torácicas lentas mantendo pressão.
• Relaxe cotovelos na expiração final.
• Repita: pressione um pouco mais → 6 respirações. 3 séries progressivas. Diário.

4. Respiração Ondulatória (Roll Breathing) – Integra Torácica + Abdominal

• Deitado, mãos: uma no peito, outra no abdômen.
• Inspira: abdômen sobe → continua → peito sobe (onda).
• Expira: peito desce → continua → abdômen desce.
• Movimento ondulatório contínuo. Diário → domínio da respiração completa.

Indicações Específicas

• Pós-cirurgia torácica/abdominal (fisioterapia).
• Músicos de sopro / cantores (suporte respiratório).
• Asma/DPOC (com orientação – evite Bhastrika em crise).
• Ansiedade (Roll Breathing + expiração longa).