Yoga para Alívio da Constipação: Posições e Técnicas

Materiais Necessários

• Tapete de exercício ou toalha grande
• 1 a 3 blocos de yoga
• 2 cobertores dobrados
• Parede

Instruções

1. Respiração profunda inicial: Pés juntos no tapete. Inspire, alongue coluna, encha caixa torácica. Expire, puxe umbigo. Inspire, olhe ao teto, crie espaço na coluna. Expire, contraia músculo da bexiga. Visualize energia positiva entrando no ventre a cada inspiração; toxinas saindo na expiração. Respire profundamente mais vezes.
2. Dobra para Frente (Uttanasana): Expire, leve o ventre às coxas. Inspire, crie espaço na coluna. Expire, traga mão oposta ao cotovelo ou envolva braço direito no tornozelo direito e esquerdo no esquerdo. Aproxime o ventre dos quadris a cada expiração. Respiração audível. Permaneça 30-60 segundos.
3. Cão Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana): Apoie mãos e joelhos no tapete. Empurre o cóccix ao teto e o peito em direção aos pés, formando um V invertido. Inspire, alongue a coluna. Expire, umbigo à coluna. A cada inspiração, aponte o cóccix mais alto. Cinco respirações profundas. Volte a quatro apoios. Avalie se repete; Iyengar repete três vezes na sequência para constipação.
4. Pernas na Parede (Viparita Karani): Coloque dois cobertores dobrados na extremidade do tapete, junto à parede. Sente-se de lado sobre eles, mãos no tapete atrás de você. Vire para a parede e eleve as pernas uma a uma. Aproxime o quadril da parede usando as mãos. Baixe o tronco ao chão. Estique as pernas. Inspire, eleve o peito, braços abertos lateralmente. Expire, relaxe peito, ventre e quadris. Braços abertos. Feche os olhos. Visualize experiências positivas (talvez no vaso sanitário). Mantenha 3-4 minutos; Yoga Journal recomenda 5-15 minutos com prática.
5. Explore mais: Procure instrutor certificado com aula agradável. Dobra para frente e cão olhando para baixo são básicos. Invertida sobre a cabeça, sobre os ombros, triângulo, meia lua, postura da criança, joelho à cabeça, arado são poses adicionais para regularidade. Aulas semanais aumentam força, resistência e flexibilidade.