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Padrões de força no levantamento terra, agachamento e supino: referências para homens e mulheres

Deadlift, agachamento livre (back squat) e supino reto são os **"big three"** do powerlifting e da força geral. Um "bom" levantamento é medido pelo **1RM (máximo de 1 repetição com técnica impecável)**. Referências baseadas em peso corporal:

Homens (adaptado de Starting Strength — Mark Rippetoe)

Peso corporal	Nível	Terra (kg)	Agachamento (kg)	Supino (kg)
75 kg	Novato	115	92	69
	Intermediário	133	113	91
	Avançado	186	155	116
90 kg	Novato	130	105	78
	Intermediário	150	128	100
	Avançado	210	178	128
110 kg	Novato	144	116	86
	Intermediário	166	141	110
	Avançado	232	196	141

Mulheres (referência: Starting Strength + Adam Farrah)

Peso corporal	Nível	Terra (kg)	Agachamento (kg)	Supino (kg)
55 kg	Novata	55	42	28
	Intermediária	65	50	33
	Avançada	90	68	45
70 kg	Novata	65	50	33
	Intermediária	78	60	40
	Avançada	108	82	55

Metas "clássicas" de Stuart McRobert (homens) / Adam Farrah (mulheres)

• Homens: Supino 135 kg, Agachamento 180 kg, Terra 225 kg (independentemente do peso).
• Mulheres: Terra 125–160 kg, Agachamento 100–125 kg, Supino 75–95 kg (guia ambicioso).

Como testar seu 1RM com segurança

1. Aquecimento completo: 5–10 min cardio leve + mobilidade + séries progressivas no movimento (vazio → 50% → 70% → 85% × 1–2 rep).
2. Tentativas de 1RM: adicione 2,5–5 kg por tentativa. Descanse 3–5 min entre tentativas.
3. Pare quando a **técnica falhar** (coluna arredonda no terra/agachamento, barra não toca peito no supino, "grinding" excessivo).
4. Sempre com spotter(s) experiente(s) no agachamento e supino. No terra, spotter lateral para ajudar a travar se travar.

Treino para força (além do 1RM)

• Faixas de repetição: 1–5 rep (força neural), 6–12 (hipertrofia), 15+ (resistência).
• Periodização: bloco de força (80–90% 1RM, 3–5 séries × 3–5 rep) → bloco hipertrofia (70–80%, 3–4 × 8–12).
• Progressão: +2,5 kg/semana (iniciante) ou +1–2,5%/mês (intermediário+).
• Use os padrões como **bússola, não como juiz**. Seu progresso consistente importa mais.