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Calorias gastas em atividades do dia a dia: tabela prática para 70 kg (30 min)

O gasto calórico varia com peso, idade, sexo, composição corporal e intensidade. Os valores abaixo são **estimativas para uma pessoa de 70 kg em 30 minutos**. Use como referência; para precisão, use calculadoras que considerem seus dados individuais (ex.: METs).

Tarefas domésticas e cuidados pessoais

Atividade	kcal (30 min)
Compras de supermercado (caminhada leve)	80
Lavar louça (em pé, esfregar)	80
Cozinhar / preparar alimentos	70
Arrastar móveis / limpeza pesada	130
Passar roupa	70
Dobrar/guardar roupa	70
Subir/descer escadas (carregar coisas)	100
Banho (esfregar, secar, vestir)	70
Higiene completa (cabelo, maquiagem, barba)	110

Atividades em pé / leves

Atividade	kcal (30 min)
Regar plantas / jardim leve	55
Colher flores, frutas, hortaliças	110
Lavar o carro / cachorro	130
Abastecer o carro	73
Desempacotar caixas / mudar móveis	128

Atividades sentadas / sedentárias

Atividade	kcal (30 min)
Assistir TV / ouvir música / sentar no banheiro	35
Comer	50
Ler / escrever / digitar / estudar	65
Jogar cartas / tabuleiro / tricô	55
Dormir	35

Como estimar para SEU peso

Multiplique o valor da tabela por **(seu peso em kg ÷ 70)**.
Exemplo: 85 kg → fator 1,21. Lavar louça: 80 × 1,21 ≈ 97 kcal/30 min.

Lembretes

• Essas atividades **não substituem exercício estruturado**, mas somam no gasto diário total (NEAT).
• Para emagrecer, o déficit calórico sustentável (dieta + exercício) é fundamental.
• Consulte um profissional de educação física ou nutricionista para plano personalizado.