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Como Calcular AMDR (Faixas de Macronutrientes) para Sua Dieta Diária

O Que é AMDR

Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (Instituto de Medicina): faixas percentuais de carboidratos, gorduras e proteínas para ingestão diária saudável e prevenção de doenças crônicas.

Passo a Passo

1. Calcule seu gasto/necessidade calórica diária (apps, fórmulas, rótulos). Idade, altura, peso, sexo, atividade.
2. Escolha % dentro das faixas AMDR (soma = 100%):
   Carboidratos: 45–65%
   Gorduras: 20–35%
   Proteínas: 10–35%
3. Converta para gramas:
   Carboidratos: (kcal × %carb) ÷ 4
   Gorduras: (kcal × %fat) ÷ 9
   Proteínas: (kcal × %prot) ÷ 4

Exemplo: Dieta 2.000 kcal (Escolha Média: 50% C / 25% G / 25% P)

• Carboidratos: 2000 × 0,50 = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g
• Gorduras: 2000 × 0,25 = 500 kcal ÷ 9 = 55,5 g
• Proteínas: 2000 × 0,25 = 500 kcal ÷ 4 = 125 g

Dica Prática

As % escolhidas devem somar 100%. Ajuste conforme preferência, objetivos (ex.: alta proteína para hipertrofia) e tolerância individual — sempre dentro das faixas AMDR.