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Como correr uma prova de 12K: treino, equipamento, nutrição e estratégia de prova

12K = 12 km (7,46 mi) — 2 km a mais que 10K. Exige adaptação de volume, não mudança radical. Plano baseado em 10K + 15–20% mais quilometragem.

Estrutura de treino (mínimo 10–16 semanas)

• Frequência: 3–4 corridas/semana (dias não consecutivos).
• Cross-training: natação, bike, força 1–2x/semana.
• Descanso total: 1 dia/semana.
• Longão progressivo: chega a 13–14 km (8–9 mi) na penúltima semana.
• Corrida de qualidade 1x/semana (intermediário+): tiros (400–1.000 m), fartlek, tempo run (20–30 min limiar).

Equipamento essencial

• Tênis: loja especializada + análise de pisada. Troque a cada 600–800 km.
• Roupas: tecido técnico (dry-fit), sem costura, meias sintéticas/bambu/lã (não algodão).
• Relógio GPS + FC (cinta peitoral) — pace, distância, zona de treino.

Nutrição e hidratação

• Diária: 45–65% CHO, 1,6–2,2 g/kg proteína, 20–30% gordura saudável.
• Véspera: jantar rico em CHO (macarrão, arroz, batata), baixo fibra/gordura, conhecido. Evite picante/álcool.
• Manhã da prova (3–4 h antes): torrada + pasta amendoim / aveia + mel + banana / smoothie (iogurte, leite, banana). 500–600 kcal, baixo fibra/gordura.
• Hidratação: 350–500 ml água 1 h antes. Na prova: 150–250 ml a cada 20 min (sede como guia). Pós-prova: 500–750 ml + eletrólitos.

Estratégia de prova

1. Chegue 30–45 min antes. Aqueça 5–10 min trotando + drills.
2. Não largue rápido — primeiro 5 km controlado (pace alvo ou +10–15 s/km).
3. Km 5–10: ritmo estável, hidrate nos postos.
4. Últimos 2 km: se forte, acelere progressivamente.
5. Pós-prova: caminhe 5–10 min, alongue leve, coma CHO+proteína 3:1 em 30–60 min.