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Guia Nutricional para Gestantes: Alimentos e Frutas por Grupo

Gravidez exige ~300 kcal extras/dia de alimentos densos em nutrientes. Suplementos (ácido fólico, ferro, ômega-3) costumam ser prescritos, mas a base é alimentar.

Frutas (1½–2 xícaras/dia) — Varie as Cores

• Brancas: banana, pera, maçã.
• Amarelas/Laranja: manga, mamão, melão, laranja (vit C + betacaroteno).
• Vermelhas/Roxas: morango, melancia, uva, amora, açaí (antocianinas).
• Prefira inteiras (fibra). Suco 100%: máx. 150 ml/dia. Congelada/enlatada em suco (não calda) OK. Lave bem.

Laticínios (3 xícaras/dia) — Cálcio + Proteína

• Leite desnatado/1%, iogurte natural/grego, queijos duros pasteurizados.
• Evite leite cru, queijos moles não pasteurizados (risco listeria).

Proteínas (140–155 g/dia = 5–5,5 oz)

• Carnes magras, frango, peru, peixes baixo mercúrio (bagre, salmão, tilápia, atum light, camarão) — máx. 340 g/semana.
• Ovos (preferencialmente ômega-3), bem cozidos.
• Vegetais: feijões, lentilha, grão-de-bico, tofu, nozes, pastas de nozes.

Grãos (6 porções/dia, ≥ ½ integrais)

• Quinoa, arroz integral, aveia, pão/macarrão integral, cevada, milho.

Vegetais (2½ xícaras/dia) — Diversidade de Cores

• Verdes-escuros (couve, brócolis, espinafre), laranja (batata-doce, abóbora), vermelhos (tomate, pimentão), crucíferas (couve-flor).
• Suco vegetal 100% conta. Evite brotos crus (alfafa). Lave bem.

Gorduras Saudáveis (diariamente)

• Azeite, óleo canola/milho/soja, margarina sem trans, abacate, nozes.
• Limite saturada (carnes gordas, laticínios integrais). Zero gordura trans.

Segurança Alimentar

• Carnes/ovos/peixes: cozimento completo (74°C centro).
• Lave todas frutas/vegetais em água corrente.
• Evite: peixes alto mercúrio (tubarão, peixe-espada), queijos moles não pasteurizados, patês, embutidos frios (aqueça antes).