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Refeições Pré-Competição para Jovens Atletas: Composição, Timing e Hidratação

Importância Crítica da Nutrição Pré-Evento

Jovens atletas (especialmente meninas) frequentemente subalimentam corpo em crescimento + demandas atléticas. Refeições pré-competição fornecem energia e nutrientes para o desempenho. Composição deve ser individualizada.

Composição Ideal

• Carboidratos complexos (50–60% da refeição): massa, arroz, cereais/pães integrais — energia sustentada. Evite carboidratos simples (refrigerantes, snacks industrializados): calorias vazias, picos glicêmicos.
• Proteína magra (15–20%): carnes magras, nozes, sementes, laticínios low-fat. Quantidade menor que carboidratos.
• Gorduras saudáveis (pequena quantia): manteiga de amendoim, nozes, sementes, queijos magros — gorduras insaturadas.

Timing

• Refeição principal: 2–4 h antes da competição (digestão, evita desconforto).
• Lanche leve opcional: ~2 h antes se refeição foi mais cedo. Opções: banana, iogurte desnatado, pão integral com pasta de amendoim, bagels. Limite fibras e gorduras (digestão lenta → desconforto).

Hidratação: Prioridade Máxima

• Crianças: maior risco de desidratação/doenças de calor.
• Água com refeições, lanches e sozinha até a competição.
• Bebidas esportivas: não para pré-competição (eletrólitos para reposição durante atividade prolongada). Use durante/after competição.
• Reidrate nos intervalos (time-outs).

Considerações Especiais

• Eventos longos (triatlo, tênis, futebol): lanches intra-jogo — frutas frescas, bebidas esportivas, barras de granola, biscoitos integrais.
• Digestão/tolerância varia individualmente.
• Atletas diabéticos: monitoramento rigoroso de glicemia pré-competição.