Planos de refeição para treino

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que você faça escolhas inteligentes em cada grupo de alimentos e encontre um equilíbrio entre alimentação e atividade física, incluindo exercícios, obtendo assim a maior quantidade de nutrientes das calorias ingeridas. Estes princípios devem formar a base do seu plano de refeições de treino

Carboidratos

Você precisa de energia para alimentar seus treinos. Isso deve ser fornecido por carboidratos complexos de grãos não refinados - que são assimilados lentamente e fornecem energia sustentada - como aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, macarrão integral e raízes como inhame e batata-doce. A proteína ajuda a manter e construir tecido muscular magro, o que garante que seu metabolismo funcione de maneira eficiente para manter seu corpo magro. Coma cortes de carne magra, peixe, frango, queijo, feijão, legumes e lentilhas. Coma ovos inteiros e não apenas claras de ovos. De acordo com Tom Venuto, autor e membro do Colégio Americano de Medicina Esportiva, a gema é rica em nutrientes com uma variedade de vitaminas e minerais e contém tanta proteína quanto os brancos. Ele recomenda que você coma um ovo inteiro a cada três claras de ovo.

Gorduras

Fontes de proteína animal em sua dieta contêm gorduras saturadas, que, de acordo com Mary Enig PH.D., são essenciais para energia e hormônio. produção, incluindo a testosterona hormônio do edifício do músculo. Use óleo de coco em sua cozinha. MCTs ou triglicerídeos de cadeia média em óleo de coco são usados ​​pelo corpo como energia durante os treinos e de acordo com um estudo publicado pela edição de novembro de 2001 do "Journal of Nutrition", os MCTs podem ajudar a perder gordura corporal.

Frutas e Legumes

Frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais que ajudam o corpo a funcionar de forma ideal e antioxidantes, que eliminam os radicais livres liberados durante os treinos. Frutas e legumes são uma parte essencial de um plano de alimentação saudável bem equilibrado. Um plano de alimentação saudável irá apoiar e ajudá-lo a atingir seus objetivos de treino.

Alimentação Frequência e Composição

Comer entre quatro a seis pequenas refeições por dia. Sempre comece com o café da manhã. Um café da manhã com aveia, frutas e ovos dará o pontapé inicial para o seu metabolismo durante o dia, fornecendo proteína e energia para as atividades físicas. Inclua carboidratos complexos, vegetais e proteínas em cada refeição. No entanto, se você estiver tentando controlar ou perder peso, restrinja os carboidratos complexos a uma ou duas refeições diárias em favor de frutas e legumes, como recomendado pelo CDC. Se você achar que não tem energia para seus treinos, aumente suas porções de carboidratos complexos.