Rotinas de treino para construir músculos em adolescentes

Apesar da preocupação sobre se os adolescentes podem participar com segurança do treinamento com pesos, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda o treinamento de resistência quando as crianças estão prontas para participar de esportes - por volta dos 7 ou 8 anos de idade. no entanto, será afetado por se ou não o adolescente atingiu a puberdade.

Considerações

Adolescentes mais jovens podem não ser capazes de aumentar sua massa muscular devido à falta de hormônios para a construção muscular. No entanto, de acordo com TeensHealth, à medida que os adolescentes masculinos envelhecem e atingem a puberdade, eles aumentam seus níveis de testosterona, o que é fundamental para a construção muscular. Adolescentes do sexo feminino têm níveis significativamente mais baixos de testosterona e, portanto, têm limitações de fortalecimento muscular. Quando começar, o adolescente deve levantar pesos de dois a três dias por semana em dias não consecutivos. Complete um a dois conjuntos de seis a 15 repetições de cada exercício. Os períodos de descanso entre as séries devem ter um minuto de duração. A ênfase deve ser em primeiro lugar em dominar a técnica de cada exercício antes de aumentar o volume ou intensidade do treino. Exercícios completos com pouco ou nenhum peso até que o adolescente se sinta completamente confortável com a técnica.

Volume Avançado

Como um adolescente se torna mais experiente e tem cerca de dois a três meses de treinamento concluído, o volume de treinamento pode ser aumentada, o que resultará num aumento mais significativo da massa muscular. Levante três dias por semana, mais uma vez em dias não consecutivos, e realize duas a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício. Descanse um a dois minutos entre os sets. Use uma quantidade adequada de peso para cada conjunto para que o adolescente fique cansado ao final de cada série. Faça ajustes no peso conforme necessário. Se o adolescente não conseguir completar oito repetições, diminua o peso. Se o adolescente conseguir completar 12 repetições facilmente, aumente a resistência.

Exercícios

Um programa abrangente de treinamento de peso para adolescentes que buscam construir massa muscular desenvolve todos os principais grupos musculares, incluindo o peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Comece usando um exercício para cada grupo muscular principal. Uma vez que o adolescente tenha levantado por dois a três meses, incorpore um segundo exercício para cada grupo muscular.

Para o tórax, pressione o tórax completo e flexões. Para as costas, execute pulldowns lat e linhas de haltere. Alvo os ombros com pressões de ombro e mergulhos. Bíceps e cachos de martelo são eficazes no desenvolvimento de bíceps, e extensões de tríceps mentirosos e extensões de tríceps suspensas atingem o tríceps. Agachamentos e lunges desenvolvem os glúteos e quadríceps. Mire os isquiotibiais usando deadlifts e tendões de isquiotibiais e construa os músculos da panturrilha com aumentos de panturrilha em pé e sentado.