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Calorias Queimadas em Diferentes Exercícios e Atividades Diárias: Tabelas e Limitações

Como estimar o gasto calórico

Fórmula geral: (Valor MET × peso em lb × tempo em horas) = calorias. Os valores abaixo são kcal/hora por lb de peso corporal, ritmo confortável.

Exercícios esportivos

Atividade	kcal/h/lb
Badminton	2,6
Ciclismo 16 km/h	2,7
Dança salão	1,6
Dança moderna	2,6
Golfe (caminhando)	2,3
Caminhada em trilhas	3,6
Equitação (trote)	2,8
Corrida 9,6 km/h	4,2
Pular corda	3,8
Raquetebol	4,1
Remo	3,1
Mergulho	3,8
Patinagem gelo	2,6
Esqui downhill	2,6
Esqui cross-country	3,7
Snowshoe	4,5
Futebol	3,7
Squash	4,3
Natação crawl leve	3,5
Tênis de mesa	1,9
Tênis simples	2,9
Tênis duplas	1,8
Vôlei	2,2
Caminhada 5,6 km/h	2,4
Esqui aquático	3,0
Musculação	1,9

Atividades domésticas/trabalho

Atividade	kcal/h/lb
Agricultura leve	2,3
Agricultura pesada	3,2
Jardinagem (enxada/cavar)	3,2
Corte de lenha	2,3
Limpeza de cavalos	3,5
Limpeza doméstica	1,6
Faxina pesada	1,7
Pintura externa	2,1
Serra manual	3,3
Esfregar pisos	2,9
Pá de neve leve	2,9

Limitações importantes das tabelas

• Não consideram EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício): treino anaeróbio (pesos, sprints, HIIT) eleva metabolismo por horas após.
• Musculação constrói músculo → aumenta TMB (gasto em repouso 24h).
• Variáveis do treino de força (carga, volume, intervalos, tipo de exercício) não são capturadas.
• Portanto, gasto real de atividades anaeróbias costuma ser maior que o tabelado.

Como usar na prática

1. Use tabelas como referência aproximada.
2. Monitore com frequencímetro + fórmula individualizada (idade, peso, FCmáx).
3. Priorize consistência e progressão de carga/intensidade.
4. Lembre-se: dieta é o principal driver do déficit calórico.