Plano de dieta e exercício de 4 semanas

Permitir apenas quatro semanas para ficar em forma melhor parece uma tarefa difícil, especialmente para as pessoas que não seguem um plano de fitness. As alterações podem ser impressionantes, mas o processo é mais fácil se for feito um ajuste de cada vez. Como qualquer aumento na atividade física e alimentação saudável faz uma diferença positiva, vale a pena escolher as mudanças que você acha que pode resolver e fazer um esforço para implementá-las ao longo do seu plano.

Dieta

A dieta é uma das áreas mais fáceis para fazer ajustes graduais. Uma base sólida para uma dieta saudável é a pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA, que tem cinco grupos principais: proteínas magras, cereais integrais, vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Comece substituindo alguns dos alimentos não saudáveis que você ingere por alimentos da pirâmide, e trabalhe para construir cada refeição ou lanche inteiramente a partir de itens saudáveis e nutritivos da pirâmide. HelpGuide.org sugere o uso de substituições simples, como frutas frescas para assados e água para refrigerantes.

Exercício

O Conselho Americano de Exercício recomenda que todas as pessoas saudáveis participem de um programa de exercícios em três partes que consiste em alongamento, treinamento de força e aeróbica. Não é necessário fazer cada parte todos os dias, mas uma boa maneira de começar é adicionando algum tipo de atividade física a uma rotina diária. Progresso gradual através das quatro semanas, intensificando exercícios, pegando pesos mais pesados, prolongando os tempos de treino e continuando a desafiar seu corpo.

Diretrizes

A maioria dos planos de dieta e exercício irá revelar-se eficaz se seguirem federal diretrizes para uma boa saúde. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os adultos façam duas ou mais sessões de treinamento de força por semana e pelo menos 150 minutos adicionais de exercício moderado. As pessoas que não atendem a esses requisitos podem usar a duração de um plano de quatro semanas para trabalhar para atendê-las. Nutricionalmente, é útil cortar progressivamente maiores quantidades de alimentos processados, gordura saturada, açúcar e colesterol da dieta a cada semana.

Pacing

Comece o plano de quatro semanas em um ritmo confortável para você e traçar metas para cada semana subseqüente e para o ponto culminante do plano. Concentre-se em apenas uma ou duas pequenas alterações para fazer a cada semana, e ajuste-as de forma mais completa possível antes de passar para as próximas etapas do seu plano. Correr e tomar muito de uma só vez pode causar esgotamento e perda de motivação, por isso avance com firmeza, mas preste atenção ao seu corpo e atitude ao fazê-lo.

Considerações

Idealmente, uma dieta saudável e o plano de exercícios deve ir muito além de um período de quatro semanas, e fazer mudanças permanentes durante o curso do seu plano trará benefícios muito maiores do que pegar hábitos temporários. As pessoas que querem se tornar mais ajustadas e saudáveis devem fazer uma autoavaliação completa antes de começar qualquer plano, e se concentrar nas mudanças que podem fazer que afetarão positivamente suas vidas, permanecendo adequadas aos seus orçamentos, horários e estilos de vida. , , ] ]