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O Que os Vigilantes do Peso Consideram Exercício Intenso: Frequência Cardíaca e Percepção de Esforço

Definição Oficial de Alta Intensidade no Programa WW

O programa atribui mais pontos de atividade (Activity Points) a exercícios intensos. Dois critérios equivalentes:

1. Frequência Cardíaca (FC)

• FC Máxima (FCmáx) = 220 – idade.
• Alta intensidade: FC ≥ 70% da FCmáx.
• Exemplo (40 anos): FCmáx = 180 bpm. 70% = 126 bpm. Qualquer exercício que eleve FC ≥ 126 bpm = intenso.
• Baixa/moderada: 40–60% da FCmáx.

2. Sinais Físicos (Percepção Subjetiva de Esforço – PSE)

• Respiração rápida, profunda e ofegante.
• Dificuldade para manter conversa (frases curtas no máximo).
• Suor abundante em 3–5 min.

Exemplos de Atividades Intensas

Corrida, ciclismo vigoroso, natação rápida, subida de escadas/montanha, artes marciais (karatê, kickboxing), pular corda, esportes coletivos (futebol, tênis, basquete) ≥ 30 min. Queimam >700 kcal/30 min (depende do peso).

Progressão Segura

• Iniciante/sedentário: comece com intensidade leve/moderada (caminhada).
• Aumente duração e intensidade gradualmente (semanas).
• Sempre: avaliação médica prévia.

Variedade evita tédio e lesões por uso excessivo.