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Nutrição na Gravidez: Ferro, Ácido Fólico, Cálcio e 300 kcal Extras de Qualidade

"Comer por dois" é mito; "nutrir por dois" é ciência. Necessidade extra: ~300 kcal/dia (2º/3º tri) + micronutrientes específicos. Qualidade > quantidade.

Ferro: 27 mg/dia (quase dobro do basal)

• Heme (absorção 25-30%): carnes vermelhas magras, frango, peixes baixo Hg.
• Não-heme (absorção 2-20%): feijões, lentilha, grão-de-bico, espinafre, brócolis, tofu, cereais fortificados.
• Potencialize: combine não-heme + vitamina C (laranja, limão, pimentão, tomate) na mesma refeição.
• Iniba: café, chá, leite, antiácidos nas refeições ricas em ferro.

Suplementação rotineira no pré-natal; exame ferritina/hemoglobina trimestral.

Ácido fólico: 600 mcg DFE/dia

Previne defeitos do tubo neural (espinha bífida, anencefalia) — janela crítica: 28 dias pós-concepção. Inicie antes de engravidar.

Alimento (½ xícara cozido)	Ácido fólico (mcg)
Espinafre congelado	100
Feijão caupi (feijão-de-corda)	105
Aspargos	135
Grão-de-bico	140
Arroz branco enriquecido	65
Brócolis	50
Abacate (½ unid)	60

Suplemento 400-800 mcg ácido fólico sintético (absorção 85% vs 50% food folate).

Cálcio: 1000 mg/dia (1300 mg se <19 anos)

• Laticínios pasteurizados: leite, iogurte, queijo (3 porções/dia = ~900 mg).
• Versões desnatadas/semidesnatadas = mesmo cálcio, menos gordura saturada.
• Não lácteos: tofu com sulfato de cálcio (350 mg/100g), sardinha com espinha, couve, brócolis, amêndoas, bebidas vegetais fortificadas.
• Vitamina D (600-1000 UI) essencial para absorção.

Armadilhas a evitar

• Calorias vazias: frituras, doces, refrigerantes → ganho excessivo, diabetes gestacional, macrosomia.
• Cafeína >200 mg/dia → risco aborto, baixo peso.
• Álcool: zero.

Estratégia prática das 300 kcal extras

Exemplos de lanches ~300 kcal nutritivas:

• Iogurte grego 170g + ½ xícara granola caseira + ½ xícara morangos.
• Tost integral + ½ abacate amassado + 1 ovo cozido picado.
• Vitamina: 200ml leite + 1 banana + 1 col sopa pasta amendoim + aveia.
• Mix: 30g castanhas + 1 fruta + 1 queijo branco pequeno.

Foque em densidade nutricional. Seu bebê constrói cérebro, ossos, órgãos com o que você come.