Alimentação Saudável para Adolescentes

Muitos meninos adolescentes parecem ter apetites vorazes, o que faz sentido - eles precisam de mais calorias do que crianças e adultos mais jovens, e seus corpos estão passando por uma fase de rápida mudança e crescimento. No entanto, os adolescentes nem sempre são conhecidos por suas escolhas inteligentes, por isso é importante equipá-los com as ferramentas necessárias para formar e seguir um plano de alimentação saudável.

Calorie Counts -

As necessidades de calorias de um menino adolescente variam dependendo de sua taxa metabólica e nível de atividade física. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os meninos adolescentes típicos que estão entre as idades de 14 e 18 anos precisam entre 2.200 e 3.200 calorias todos os dias. Se seu filho adolescente é muito ativo, no entanto, ele pode precisar de cerca de 3.500 a 4.000 calorias por dia.

Nutrient Breakdown - O Instituto de Medicina recomenda que meninos adolescentes consumam pelo menos 38 gramas de fibra, 52 gramas de proteína e 130 gramas de carboidratos - não mais do que 25 por cento dos quais vêm do açúcar adicionado - todos os dias. Como uma quebra percentual, suas dietas devem ser de 45 a 65 por cento de carboidratos, 25 a 35 por cento de gorduras e 10 a 30 por cento de proteína. Além disso, os minerais cálcio e ferro são especialmente importantes para os adolescentes. Meninos adolescentes precisam de cerca de 1.300 miligramas de cálcio diariamente, o que pode ser obtido a partir de 3 xícaras de leite ou iogurte, além de quantidades menores de cálcio em outros alimentos. Os requisitos de ferro são de cerca de 7,7 miligramas por dia, o que você pode obter a partir de três porções de carne vermelha, feijão ou lentilha, 1 xícara de cereais fortificados ou duas porções de alimentos à base de soja. um garoto adolescente não precisa parecer muito diferente de uma refeição saudável para um adulto típico, mas pode ter porções maiores. Para o café da manhã, oferecer uma tigela de aveia com leite desnatado e frutas frescas ou uma omelete com legumes, queijo e torrada de trigo integral. No almoço, um sanduíche integral ou um wrap com peru magro, verduras frescas e outros vegetais é uma opção saudável. Chili com carne magra ou uma salada de macarrão de trigo integral são outras opções nutritivas. Para o jantar, tente tacos de peixe com legumes assados, carne assada magra com um rolo de cereais integrais e legumes ou espaguete de trigo integral com almôndegas magras, molho marinara e salada. Nas refeições, incentive os adolescentes a beberem leite ou água com baixo teor de gordura e pular suco ou refrigerante.

Sugestões para fazer lanches

Manter lanches saudáveis pode incentivar os adolescentes a fazerem escolhas alimentares inteligentes. Georgia Orcutt, autora de “Como alimentar um adolescente”, sugere estocar lanches saudáveis na geladeira e nos armários e ensinar aos meninos adolescentes técnicas simples de cozinhar que eles podem usar para preparar alimentos saudáveis por conta própria. Os adolescentes podem ter mais chances de obter frutas frescas, vegetais cortados e uma mistura saudável de trilhas, se essas opções estiverem prontamente disponíveis e fáceis de tirar de casa.