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Necessidades nutricionais: meninas vs. meninos adolescentes — o que muda?

A adolescência traz transformações físicas, sociais e emocionais. Meninos e meninas precisam dos mesmos tipos de nutrientes, mas as quantidades diferem por sexo, tamanho corporal e demandas fisiológicas (menstruação, massa muscular).

Base comum para ambos

• Limitar açúcar adicionado e sódio (≤2.300 mg/dia)
• Múltiplas porções de vegetais e frutas/dia
• Grãos preferencialmente integrais
• Laticínios desnatados/semidesnatados
• Proteínas magras variadas diariamente

Calorias (referência: Dietary Guidelines for Americans 2010)

• Meninos 9–18 anos: 1.600–3.200 kcal/dia (↑ com idade e atividade)
• Meninas 9–18 anos: 1.400–2.400 kcal/dia (↑ com idade e atividade)

Minerais com recomendações diferentes

Mineral	Meninas	Meninos	Função-chave
Ferro	15 mg/dia	11 mg/dia	Perda menstrual eleva necessidade feminina; previne anemia
Magnésio	360 mg/dia	410 mg/dia	Função nervosa e muscular
Zinco	9 mg/dia	11 mg/dia	Sistema imune, cicatrização, crescimento
Cálcio, Fósforo, Potássio, Cobre, Selênio	Iguais para ambos		Ossos, energia, antioxidante

Vitaminas com valores distintos

• Vitamina A: meninas 700 µg / meninos 900 µg (cenoura, abóbora, ovo, manteiga, melão)
• Vitamina C: meninas 65 mg / meninos 75 mg (cítricos, pimentão, brócolis, morango)
• Complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6, colina): meninas precisam de quantidades ligeiramente menores, proporcional ao tamanho corporal médio menor.

Prática: Ofereça a mesma variedade de alimentos nutritivos; as porções se ajustam naturalmente ao apetite e necessidades de cada um. Suplementação só com orientação médica.