Uma coisa saudável para fazer todos os dias do mês

Diga a verdade: Como você fez com as resoluções de Ano Novo do ano passado? E os do ano anterior? Pode ser esmagador decidir como mudar magicamente sua vida para 2016 - então não. Em vez disso, teste esses simples hábitos saudáveis que são viáveis, acessíveis, mas que ainda farão uma grande diferença em seu bem-estar. Você pode fazer qualquer coisa por um dia. E se algo funcionar para você, continue indo!

Tire uma soneca. O Dr. Robert Oexman, diretor do Sleep To Live Institute, diz que “Napping pode ajudar com a sensação de exaustão por não dormir o suficiente durante a noite. Pode aumentar a sua cognição promovendo o mesmo nível de melhoria da memória que uma noite inteira de sono. Ele ajuda a processar suas emoções para que você não sinta melhor, mas se sinta melhor depois de uma soneca. ”Dr. Oexman recomenda cochilar por 30 minutos para se sentir revigorado, não grogue.

Mova todos os lanches saudáveis para os olhos . "Reorganizar seus armários pode ser muito útil quando se trata de fazer lanches saudáveis sua opção padrão", de acordo com Molly Morgan, RD para Nuts.com. “Mantenha seu lanche saudável ao nível dos olhos no armário e mantenha os lanches mais indulgentes fora de vista em uma prateleira mais alta e em um recipiente opaco. Essa configuração pode ajudar a guiá-lo rapidamente para pegar lanches saudáveis. ”

Fique em pé, não sente. Sentado por longos períodos de tempo não pode ser corrigido com uma hora no ginásio e aumenta o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Tente atender as chamadas telefônicas em pé e leia os materiais da reunião durante o andamento. Placas em pé, como o nível FluidStance, que incentivam movimentos menores também podem ajudar.

Mantenha frutas na bancada. "Isso irá ajudá-lo a ficar satisfeito enquanto fornece importantes vitaminas e minerais", diz Amy Gorin, nutricionista com sede em Nova York, contribuindo para o blogger WeightWatchers.com. “Faça isso fácil para si mesmo, armazenando frutas na bancada (eu gosto de armazenar o meu em um prato de pizza bonita) e uma tigela de frutas cortadas frente e no centro da geladeira. Estudos mostram que manter a fruta visível leva a comer mais. ”

Faça do ato de cozinhar parte do seu“ dia de diversão ”de domingo. Abby Langer, RD, da Abby Langer Nutrition, recomenda cozinhar duas proteínas aos domingos; uma opção de carne ou peixe e uma proteína vegetariana, já que a proteína pode ser “a parte mais assustadora do jantar”, e então construir refeições em torno deles durante a semana. Bônus: Você pode usá-los para almoços também. Isso é uma grande ajuda se você tende a chegar em casa do trabalho passando fome, desistir e pedir comida, diz Langer.

Use seu rastreador. "Embora eles possam parecer modernos e, em alguns casos, muito na moda", Marisa Moore, RDN, porta-voz da mídia, consultora e proprietária, Marisa Moore Nutrition, garante que usar um rastreador de fitness pode realmente encorajá-lo a tomar algumas medidas extras. "Moore diz:" Mesmo que as contagens de passo não são completamente precisas, pedômetros foram mostrados para motivar e aumentar a atividade física. "

Coloque brócolis no seu prato de jantar. Você sabe que deve comer seus vegetais, mas 9 entre 10 americanos não estão recebendo o suficiente, especialmente os verdes escuros. Vegetais verde-escuros são baixos em calorias, ainda que densos em nutrientes, repletos de folato, fibras, vitamina A e mais, para controle de peso, saúde do coração, prevenção do câncer e uma dieta saudável em geral. É tão simples quanto encher metade do seu prato com brócolis no vapor hoje à noite.

Mova todos os seus petiscos para uma prateleira difícil de alcançar na despensa. “Manter as lembranças fora da mente pode torná-lo menos propenso a comê-las com frequência”, diz Gorin, MS, RDN. Um estudo da Universidade de Cornell descobriu que as pessoas que mantêm doces, cereais, frutas secas e refrigerantes na bancada pesam entre 21 e 32 libras mais do que aqueles que não o fazem.

Adquira a sua vacina contra a gripe. Ainda há tempo - para melhor ou pior, a temporada de gripe vai até maio. Dr. David Greuner, um cirurgião cardiovascular e torácico baseado em Nova York, diz que a temporada de férias de inverno é um “período especialmente alto risco, com festas, viagens e exposição a multidões em geral criando mais oportunidades para o frio e gripe germinarem . ”Ele insiste:“ Se você não conseguiu a vacina, ligue para seu médico imediatamente, ou visite o HealthMap Vaccine Finder do CDC para encontrar locais para vacina contra a gripe. ”

Beba água, manhã, tarde e noite. Cada célula do corpo precisa de água para funcionar - desde o controle de temperatura e mantendo-se bem até as juntas lubrificantes e o sistema digestivo - a água é absolutamente essencial. Comece o seu dia com um copo cheio de água e mantenha uma garrafa de água Para aqueles que adotam a Internet das coisas, a Thermos tem uma garrafa “Conectada” com tampa inteligente que permite personalizar e monitorar digitalmente a sua ingestão de água, você também pode sincronizar com o aplicativo Fitbit.

Mantenha a pele feliz com quente - não quente - chuveiros. A Academia Americana de Dermatologia sabe como manter a pele, o maior órgão do corpo, saudável. Eles recomendam banho com água morna, lavando com um limpador suave, livre de fragrância e limitando o tempo de banho para cinco a 10 minutos. Em seguida, limpe a pele com uma toalha, em vez de esfregar ou limpar e hidratar imediatamente; eles sugerem usar cremes com azeite ou óleo de jojoba, em vez de uma loção.

Coloque peixe no menu. O USDA recomenda que os americanos comam de duas a três refeições de frutos do mar a cada semana para atender aos ômega-3 necessários para reduzir o risco de doenças cardíacas. Rima Kleiner, MS, RD, diz: “Troque a carne vermelha gordurosa por salmão saudável para o coração, para obter as porções necessárias!”

Terceirize as tarefas do chef e ainda tenha refeições caseiras. Quer cozinhar mais, mas não sente a cozinha confiante? Muitos serviços estão surgindo para fazer a maior parte da preparação da refeição para você, deixando a melhor parte da culinária - a culinária real - para você. HelloFresh é aquele que se concentra em uma boa nutrição (é por isso que eles têm um nutricionista em casa), com refeições equilibradas na faixa de 500-700 calorias que são baseadas em carnes magras, cereais integrais, legumes e frutas. Uma vez que eles mostram como é fácil, você sempre pode se aventurar por conta própria para fazer as refeições do início ao fim.

Coma as porções certas para você. "The Portion Teller Plan", diz: "Na minha experiência como nutricionista, a chave para a perda de peso permanente é a prática do controle de porções." Young recomenda incorporar produtos que ajudem você a comer menos, como comprar pacotes de lanches individuais ou usar pratos de porção como os criados pela Livliga podem ajudá-lo a entrar no caminho.

Mova-se mais, divirta-se e esqueça de fazer exercícios. “Não chame isso de exercício”, diz Bonnie Taub-Dix, da RDN, proprietária da BetterThanDieting.com e autora de “Read It Before You Eat It”. “Muitos de nós dizem que não temos tempo para nos exercitar, mas adoramos dançar, andar de bicicleta, passear com nossos cães e fazer caminhadas rápidas. Qualquer maneira que você pode mover seu corpo é melhor do que sentar em uma cadeira ou carro - não tem que ser formal para mantê-lo em forma. "

Veja nozes, coma nozes para a saúde dos olhos." A maioria das pessoas Não percebo como as nozes realmente são saudáveis ", diz Toby Amidor, MS, RD, parceiro nutricional da Fundação Americana de Degeneração Macular. A Amidor sugere adicioná-las a uma mistura de trilha, borrifadas com iogurte ou aveia ou cobertas com uma salada verde. Ela diz: "Nozes estão cheias de gordura saudável e vitamina E, um antioxidante que é importante para um sistema imunológico saudável, pele e olhos." Uma porção de amêndoas é 23 nozes; para pistachios, é 49 grãos e para nozes, é 14 metades.

Agende todas as consultas médicas. De acordo com Linda Dominguez, enfermeira certificada, janeiro é a hora de fazer todas as consultas médicas. Ela diz: “Se você precisar reagendar, bem, você tem 12 meses para chegar lá. ”Aqui está sua lista de compromissos a serem feitos: clínico geral, ginecologista ologista (para mulheres), dermatologista, dentista, nutricionista, optometrista e alergista.

Adicione vegetais a cada refeição. "Veggies são embalados com fibra para enchê-lo com muito poucas calorias", diz Lyssie Lakatos, RDN, CFT, autor de "The Nutrition Twins 'Veggie Cure" e co-fundador da NutritionTwins.com. "Além disso, eles são potentes de nutrientes, cheios de fitonutrientes e compostos anti-inflamatórios, então eles são uma maneira infalível de melhorar instantaneamente a sua saúde, ajudar na perda de peso e combater doenças." Lakatos sugere adicionar pimentas e cebolas à sua dieta. omelete, empilhando sanduíches com alface, tomate e pepino, e acrescentando brócolis, ervilha e cenoura à sua massa.

Mantenha o quarto fresco para um bom sono. "A temperatura ótima é igual ao sono ideal", diz o Dr. Robert Oexman. “Sua temperatura ambiente deve estar em torno de 67 graus. Uma sala fresca permite que a temperatura do corpo caia, o que é necessário para adormecer e permanecer dormindo ”, ele diz.

Cozinhe uma vez, coma duas vezes. Rima Kleiner, MS, RD diz: “Duplique suas receitas e congele a metade para depois fornecer soluções para noites ocupadas. Descongele, reaqueça e você terá uma refeição saudável em pouco tempo! Algumas refeições salgadas e saudáveis no congelador vão longe quando você tem um dia cheio. ”

Doe a maior parte do seu armário. O armário médio em 1930 tinha 36 itens; hoje, a média é de 120 itens, de acordo com Cladwell, criadores de um aplicativo que ajuda você a criar guarda-roupas mínimos e versáteis para cada estação. Eles dizem que a maioria das pessoas nem usa 80% do que tem no armário. Então, entre no seu armário e organize tudo, mantendo apenas o que você ama.

Enriqueça sua dieta com temperos. "Ervas e especiarias comuns adicionam sabor à comida sem calorias, gordura ou sódio, por isso ajudam se você está querendo perder peso", diz Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, autora de "The Nutrition Twins 'Veggie Cure" e co-proprietário da NutritionTwins.com. “Além disso, eles estão cheios de fitonutrientes para ajudar a proteger contra doenças, como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Torne seu alimento mais saboroso e lute contra ganho de peso e doenças - é uma situação ganha-ganha! ”Lakatos Shames sugere adicionar orégano e manjericão a macarrão, alecrim em frango e tumeric em ovos.

Voltar ao básico com feijão . Seria difícil atender às necessidades diárias de fibra sem comer feijão e elas também são uma ótima proteína baseada em vegetais. É fácil absorver os feijões secos durante a noite, mas é ainda mais fácil ter feijão em lata - apenas certifique-se de que estão com baixo teor de sódio. Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietária da BetterThanDieting.com e autora de "Leia antes de comer", nos lembra que os grãos são uma "fonte barata de proteína e fibra, eles são convenientes para comprar e armazenar e eles mantêm você sentindo-se saciada ”. Ela sugere adicioná-los a saladas ou em seus pratos favoritos.

Entenda seus hábitos de consumo. Nós não costumamos parar e fazer um balanço da nossa saúde financeira. O primeiro passo é a conscientização, então pegue três marcadores e passe pelos três últimos extratos de cartão de crédito para entender onde está gastando dinheiro. Jeff Motske, presidente e CEO da Trilogy Financial recomenda usar três cores diferentes para categorizar as despesas como "necessárias", "importantes" e "frívolas".

Experimente uma refeição à base de vegetais. Mesmo se você é um amante de carne, experimente as refeições à base de plantas - elas são boas para você e para o meio ambiente. Encha o prato com legumes, cereais integrais e proteínas vegetais de alimentos como soja (por exemplo, edamame, tofu), quinoa, nozes ou feijão. Melanie Lipps, MS, RD, sugere uma opção interessante da TOLERANT Foods: Legumes em forma de massa que fornecem mais de 20 gramas de proteína por porção, “para ajudar a mantê-lo mais cheio durante a ingestão de carboidratos e proteínas”. >

Pense em uma coisa pela qual você é grato. “Praticar gratidão é o caminho mais seguro para a alegria”, diz Lori Kenyon Farley, co-fundadora da Project Juice. Ela diz: “É impossível ter um pensamento irritado e um pensamento de gratidão ao mesmo tempo, tornando a gratidão especialmente eficaz. Estudos têm mostrado que ter uma visão positiva da vida pode ajudar as pessoas a evitar ou gerir de forma saudável doenças como ataques cardíacos, derrames, diabetes e depressão.

Lanche como as estrelas por um dia. O treinador de celebridades Harley Pasternak treinou celebridades como Megan Fox, Kanye West, Adam Levine e mais. “As amêndoas são ótimas para lanches convenientes. Sua combinação de proteína, fibra e amp; Gordura saudável vai evitar a fome por horas! Além disso, eles são perfeitos para colocar em sua mochila ou bolsa ou carro. ”A Pasternak recomenda adicionar amêndoas fatiadas às suas saladas, smoothies e até mesmo sopas para fazer uma refeição leve mais recheada e adicionar uma pitada de gordura saudável no processo. br>

Se você tiver que sentar, pratique uma boa postura. Sentado, embora não seja o ideal, é a realidade de muitos dos nossos dias de trabalho. Slouching torna isso pior. Um estudo descobriu que a boa postura diz ao seu cérebro que você está em uma posição de poder, o que aumenta a testosterona para um aumento de confiança, enquanto reduz o hormônio do estresse cortisol. Passe um dia focando na sua postura, empilhando a coluna, relaxando o pescoço e os ombros. Se você precisar de um pouco de ajuda, o Lumo Lift é um prático dispositivo wearable que vibra quando você relaxa. Seus fechos magnéticos tornam super simples de usar. Não é perceptível até que você vibre! E, claro, há um aplicativo para facilitar a sincronização de dados.

Experimente ameixas secas (aka, ameixas) para obter ossos fortes. Apesar de seu bem merecido representante por ajudar na constipação, ameixas secas estão surgindo como heróis improváveis de ossos fortes. Eles contêm vitaminas e minerais, como potássio, cobre, boro e vitamina K, que podem ter efeitos protetores dos ossos. A pesquisa sobre a melhoria da densidade mineral óssea está ligada a 10-12 ameixas secas por dia. Eles funcionam como salgadinhos ou em receitas, especialmente para substituir a gordura e o açúcar na panificação.

Faça a sua bebida um suco de cereja. "Considere beber um pouco de suco de cereja", diz o Dr. Robert Oexman. Ele diz que as cerejas afetam os níveis de melatonina, o hormônio do sono do corpo. Oexman diz: “Experimente um copo de suco de cereja antes de bater no saco. A pesquisa mostra que o suco ajuda alguns insones a dormir mais profundamente. ”

Mantenha as configurações de privacidade e segurança do Facebook em boa forma. Essa dica vem do Facebook HQ: Assuma o controle do seu compartilhamento (e do compartilhamento em excesso). A Verificação de privacidade orienta você por três etapas rápidas para ajudar a garantir que apenas as pessoas que você deseja possam ver suas coisas. Você pode analisar quem você está postando, quais aplicativos você está usando e a privacidade das principais informações no seu perfil. Algumas dicas de segurança: Efetue logout de aplicativos não usados, ative alertas de login e lembre-se de que a força da sua senha é mais importante do que a frequência com a qual você a altera.

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