Prancha durante a gravidez

Apesar de outras restrições, as mulheres grávidas podem e devem continuar a se exercitar, pois proporciona ao corpo oportunidades para fortalecer, liberar endorfinas e trabalhar o coração e os pulmões. No entanto, algumas modificações devem ser feitas durante a gravidez para garantir a saúde da mãe e do bebê. Se você praticou exercícios de prancha antes de engravidar, continuar a realizá-los não deve ser um problema. Antes de começar uma rotina de exercícios, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro.

Entendendo a Prancha Tradicional

Na postura de prancha tradicional, você se ajoelha com os pulsos empilhados diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo de seus quadris, de acordo com o "Yoga Journal", e pernas e pés se estendem para trás. Afaste-se com o pé direito e depois com o pé esquerdo, pressionando os dedos firmemente no chão. Mantenha o pescoço neutro, respirando fundo enquanto segura a postura de três a cinco respirações, faça uma pausa e repita o exercício como desejar.

Modificando para a gravidez

Seu corpo muda durante a gravidez, fazendo com que alguns exercícios sejam difíceis de completar. , o que aumenta o risco de hiperextensão através dos cotovelos e potencialmente danificar os pulsos.Se seus pulsos se sentirem vulneráveis, você pode soltar um ou ambos os joelhos enquanto estiver na prancha para reduzir a pressão nos ombros e pulsos. naturalmente, você pode manter as pernas estendidas, mas pressione firmemente os antebraços no chão. À medida que seu filho se desenvolve e seu abdômen se estende, essa modificação também pode se tornar mais difícil, no entanto.

Modificação da prancha com adereços | Durante sua gravidez, a postura da prancha pode ficar mais confortável quando apoiada com adereços. Por exemplo, você pode fazer uma pose de prancha vertical - ainda beneficiando o seu núcleo, ombros e costas - com a ajuda de uma árvore ou parede, de acordo com a professora de yoga pré-natal Marie-Claude Martel, que administra o site Yoga, Pregnancy Yoga Resource . Fique perto de uma parede e pressione as duas palmas firmemente nela. Recolha através de seus ombros, relaxando-os longe de suas orelhas enquanto aproxima a escápula de suas costas. Mantenha seu núcleo envolvido e respire profundamente, segurando por três a cinco respirações e repetindo como desejado.

Modificações para Side Plank

Side prancha de pose é um exercício poderoso para desenvolver a força do ombro, braço e corpo lateral. Pode não ser totalmente confortável ou seguro durante a gravidez, no entanto. Você pode modificar essa postura soltando um joelho. Por exemplo, comece de quatro com a mão direita diretamente abaixo do ombro direito. Solte o joelho direito no chão e gire pelo tronco, pressionando com força a mão direita enquanto levanta o quadril esquerdo em direção ao céu. Mantenha a perna esquerda estendida, se quiser, ou eleve-a paralelamente ao chão para trabalhos extras.