Você deve pular o seu treino hoje? Heres How to Tell

Todos nós temos dias em que esmagamos nosso treino. A energia está alta, a nutrição está no ponto e a motivação é alta. Depois, há aqueles dias em que o aquecimento se parece com o evento principal.

Ao longo dos anos, os treinadores e os frequentadores de academia perceberam que a mentalidade de “sem dor, sem ganho” leva ao esgotamento e /ou ou lesão. Em vez de forçar um treino que não era para ser, às vezes é mais inteligente - para não mencionar mais seguro e saudável - recuar.

Tough It Out ou Take It Easy?

Há uma variedade de auto-avaliações simples que você pode fazer para determinar se você está pronto para agitar o seu treino. Cada um oferece insights sobre como os sistemas cardiovascular, nervoso e respiratório do seu corpo estão lidando com vários estressores da vida (ou seja, exercícios, estresse, falta de sono) e se você deve avançar ou recuar.

Dois métodos populares são o coração taxa e variabilidade da frequência cardíaca (VFC), a mudança no tempo entre os batimentos cardíacos. Mas essas não são suas únicas opções. Há duas autoavaliações pouco conhecidas que, como a frequência cardíaca e a VFC, indicam em tempo real como você deve treinar em um determinado dia: força de preensão e testes de respiração.

De acordo com Andy Galpin, Ph.D., professor associado de cinesiologia na Universidade Estadual da Califórnia, em Fullerton, a força de preensão em particular é um bom indicador da força geral, que geralmente não muda muito de um dia para o outro, a menos que seu sistema nervoso central esteja sobrecarregado.

Se o seu sistema nervoso central está fatigado - o que pode ser devido a overtraining, privação de sono ou má nutrição - uma pontuação baixa na mão lhe permitirá saber quando é hora de recuar. Da mesma forma, uma incapacidade de respirar profundamente pode indicar que você esteve em um estado de simpatia (aka lutar ou fugir) por muito tempo e pode usar um intervalo.

“As pessoas têm usado frequência cardíaca monitora há cerca de 30 anos ”, diz David Dellanave, treinador de força e co-proprietário do The Movement Minneapolis. "Este é apenas o próximo passo lógico em aprender mais sobre o que realmente está acontecendo no corpo e como ele está respondendo ao treinamento para que possamos tomar melhores decisões." Teste-se:

Se você quiser Para incorporar esses testes ao seu treinamento, escolha um que você acha que poderá se comprometer a fazer todos os dias durante um mês para estabelecer sua linha de base. Depois de estabelecer sua linha de base, você estará melhor equipado para determinar quando você está fora do seu A-game - e como responder.

1. O teste de força de aderência

Você precisará de um dinamômetro manual (opções disponíveis por menos de US $ 30). Segure o dinamômetro na mão para ser testado, dobre o braço a 90 graus e mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Esprema o dinamômetro uma vez com tanta força quanto possível por três a cinco segundos (leituras mostradas em libras ou quilos). Certifique-se de testar as duas mãos.

2. O teste de retenção de respiração

Tudo que você precisa é de um temporizador. Em pé, inspire profundamente, permitindo que o diafragma se expanda (sem respirar no peito). Prenda a respiração pelo máximo de tempo possível.

A Galpin recomenda que você faça o seu teste de preferência logo pela manhã, mesmo antes de tomar seu café. Dito isso, se você não for uma pessoa matutina, não há problema em fazê-lo no final do dia. Apenas certifique-se de fazer isso na mesma hora todos os dias.

Escolha o seu método de rastreamento - seja um caderno, um arquivo Excel ou um memorando em seu telefone - e faça um gráfico diário pontuações. Você também vai querer observar se você se exercitou ou não nesse dia junto com humor, níveis de estresse, dor e quaisquer outras percepções que possam oferecer dicas ou padrões úteis mais tarde.

De acordo com Galpin, a variabilidade de 5% sua linha de base é normal para testes de força de preensão, enquanto você pode ver 5 a 10 por cento de variabilidade para respiração. Se você achar que está excedendo esses percentuais, reduza sua carga de trabalho ou pule todo o treino daquele dia.

O fisiologista de exercícios Dean Somerset, CSCS, implementa testes de biofeedback para muitos dos atletas com quem trabalha, ajustando seu treinamento de acordo com os números: “Se alguém geralmente está se apresentando em um certo número, mas hoje eles estão chegando em cerca de 10% a menos, seria hora de mais técnica e menos carregamento. Se eles chegarem a 10% acima desses números, poderemos testar um trabalho mais pesado ou mais intenso. ”

Por outro lado, mesmo que seus números sejam baixos, você pode decidir prosseguir com seus dados. Treino como planejado. De acordo com Dellanave, variações de sua média podem significar que é um dia ideal para uma sessão de treinamento difícil, porque seu sistema nervoso já está tenso e pronto. Ou pode significar que você está estressado.

"O que você precisa entender é que, em ambos os casos, você terá um custo de recuperação maior com o treinamento", diz Dellanave. Por isso, se for importante para você entrar no seu treino, saiba que provavelmente precisará de um recurso adicional de TLC.

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