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Lista prática: alimentos baixos em carboidratos e ricos em proteína (estilo low carb/Atkins)

Base: carnes, ovos, laticínios, peixes, frutos do mar, oleaginosas, sementes, vegetais não amiláceos. Carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibras.

Proteínas animais (zero ou quase zero carb)

• Carnes: bovina, suína, ovina, caprina, aves, caça, miúdos (fígado, coração, rim).
• Peixes e frutos do mar: salmão, atum, sardinha, truta, bacalhau, camarão, lula, polvo, mexilhão, ostra (moderação: ~3–4 g carb/100 g), vieira.
• Embutidos/processados: presunto, bacon, salsicha, salame — verifique rótulo (muitos têm amido, açúcar, soja); prefira artesanais sem aditivos.

Ovos

Inteiros, claras, gemas — todas as preparações. ~0,6 g carb/unidade grande.

Laticínios (conteúdo variável)

• Queijos duros (parmesão, cheddar, gouda, gruyère) — < 1 g carb/30 g.
• Queijos semiduros (provolone, suíço, edam) — 1–2 g.
• Queijos moles (brie, camembert, cream cheese) — 1–3 g.
• Ricota, cottage, iogurte grego natural integral — 3–4 g/100 g.
• Leite integral — 5 g/100 mL (use creme de leite ou leite de amêndoa sem açúcar).
• Manteiga, ghee, nata — 0 g.

Vegetais muito baixos em carb (≤ 3 g carb líquido/100 g)

Folhas (alface, rúcula, espinafre, acelga, couve, agrião), brócolis, couve-flor, repolho, abobrinha, berinjela, pepino, aipo, aspargos, pimentões, cogumelos, brotos, rabanete, endívia, radicchio, alcachofra, espargos, vagem, quiabo, tomate, cebola/alho (em pequenas quantidades), chucrute, kimchi.

Oleaginosas e sementes (porção 30 g = ~200 kcal)

• Amêndoas, nozes, castanha-do-pará, macadâmia, pecã, avelã — 2–4 g carb líquido.
• Amendoim (leguminosa) — 4 g.
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol, cânhamo — 1–3 g.
• Manteigas: amendoim, amêndoa, castanha de caju — sem açúcar adicionado.

Leguminosas (moderação: 10–15 g carb líquido/100 g cozido)

Feijão preto, grão-de-bico, lentilha, feijão branco, edamame, tofu, tempeh, leite de soja sem açúcar. Use em dias de treino ou ciclo carb-up.

Gorduras para cozinhar/temperar

Azeite extravirgem, óleo de coco, ghee, manteiga, banha, sebo, óleo de abacate, óleo de macadâmia.

Bebidas

Água, água com gás, café, chás sem açúcar, caldo de ossos, vinho seco/espumante brut (taça), destilados puros.