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Lista de Alimentos Não Processados (Integrais) para Dieta de Baixo Sódio e Alta Nutrição

Por que escolher alimentos in natura?

77% do sódio na dieta americana vem de ultraprocessados e refeições fora de casa (CDC). Alimentos integrais mantêm nutrientes, fibras, fitoquímicos e não têm aditivos.

Grupos e exemplos práticos

Grãos integrais (6–8 porções/dia — DASH)

• Trigo integral (grão, farinha, pão, macarrão)
• Arroz integral (não polido)
• Centeio, cevada, aveia em flocos grossos/grãos
• Quinoa, amaranto, trigo mourisco, painço, milho (grão/pipoca)
• Farinha de trigo integral (não "enriquecida" branca)

Dica: "Integral" no rótulo = 1º ingrediente. Evite "multigrãos" sem "integral".

Leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja)

Compre secas (cozinhe em casa) ou congeladas. Evite enlatadas com sal adicionado — se usar, escorra e lave bem.

Oleaginosas e sementes (porção = 30 g / pequena mão)

• Amêndoas, castanhas (do Pará, de caju), nozes, avelãs, macadâmias, pistaches
• Amendoim (tecnicamente leguminosa)
• Sementes: chia, linhaça, girassol, abóbora, gergelim

Prefira cruas/tostadas sem sal. Lave as salgadas antes de consumir. Descarte rançosas (cheiro de tinta/óleo velho).

Frutas e vegetais (mínimo 5 porções/dia = 400 g)

• Orgânicos quando possível (menos pesticidas).
• Lave bem: imersão 10 min em água + 1 colher sopa bicarbonato ou vinagre; enxágue.
• Congelados: verifique rótulo — apenas o vegetal/fruta, sem molhos/sal/açúcar.
• Enlatados: último recurso; escolha "sem sal adicionado" / "em água".

Proteínas animais minimamente processadas

• Carnes frescas (não embutidos, não defumadas, não temperadas industrialmente)
• Peixes frescos/congelados simples
• Ovos
• Leite pasteurizado integral/desnatado, iogurte natural integral (ingredientes: leite + fermentos)

Gorduras puras

• Azeite de oliva extra virgem
• Óleo de coco, abacate, gergelim (prensados a frio)
• Manteiga / ghee (com moderação)

Temperos naturais

Alho, cebola, ervas frescas/secas, especiarias, limão, vinagre, pimentas — substituem sal e realçam sabor.