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Alimentos Ricos em Lisina: Fontes Animais e Vegetais

O que é Lisina e suas Funções

A lisina é um aminoácido essencial — o corpo não a produz, devendo obtê-la da dieta. Participa da síntese de colágeno, absorção de cálcio, produção de carnitina (que transporta ácidos graxos para a mitocôndria) e formação de anticorpos. Estudos sugerem que a suplementação ou alta ingestão dietética pode reduzir frequência, gravidade e duração de surtos de herpes labial e genital.

Necessidade Diária

A recomendação da Universidade de Maryland é de 12 mg por kg de peso corporal. Para um adulto de 70 kg, equivale a ~840 mg/dia. O Instituto de Medicina sugere pelo menos 51 mg de lisina por grama de proteína consumida.

Melhores Fontes Animais (por porção de 85 g / 3 oz cozido)

Alimento	Lisina (g)
Carne bovina magra assada	3,1
Peito de frango assado	2,8
Vitela (coxão mole) assada	2,6
Cordeiro (perna/ombro) assado	2,5
Peito de peru assado	2,4
Atum rabilho / perna de caranguejo-rei	2,3
Salmão vermelho / atum enlatado	2,1
Carapau, alabote, lagosta	~2,0

Fontes Lácteas e Ovos (por porção)

• Queijo ricota integral (½ xícara) — 1,7 g
• Queijo cottage desnatado (1 xícara) — 1,3 g
• Queijo parmesão (28 g) — 0,9 g
• Iogurte desnatado natural (170 g) — 0,9 g
• Ovos grandes (2 unidades) — 1,0 g

Opções Vegetarianas e Veganas (por porção cozida)

• Tofu firme (½ xícara / ~126 g) — 1,3 g
• Feijão branco, azuki, grande norte (1 xícara) — 1,3 g
• Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, edamame (1 xícara) — 1,2 g
• Amendoim (3,5 oz / 100 g) — 1,0 g (atenção: rico em arginina, pode desencadear herpes em suscetíveis)
• Sementes de girassol, nozes (100 g) — 0,75 g

Dica Prática

Combinar cereais (baixos em lisina) com leguminosas (ricas em lisina) no mesmo dia garante perfil completo de aminoácidos. Ex.: arroz com feijão, pão integral com pasta de grão-de-bico (homus).