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Oito Fontes de Proteína e Suas Funções Específicas no Organismo

Quase toda função corporal envolve proteínas. Consumir variedade garante aminoácidos + micronutrientes sinérgicos.

1. Carne Vermelha Magra (cortes "seleção" ou "lombo")

• Ferro heme (alta absorção) + Vitamina B12 → imunidade, energia
• Zinco → saúde reprodutiva masculina
• Escolha cortes magros para limitar gordura saturada.

2. Aves (peito frango/peru sem pele, peru moído)

• Selênio antioxidante → pele, articulações
• Zinco → olhos, cabelo
• Niacina → metabolismo energético, crescimento infantil

3. Ovos (proteína de maior qualidade digestibilidade)

• Vitamina D (rara em alimentos) → ossos, dentes
• Gema: colina (memória/desempenho), luteína+zeaxantina (olhos)

4. Frutos do Mar (proteína completa + ômega-3)

• Salmão: ômega-3 (cérebro, coração, AVC)
• Fósforo, Mg, Se, vitaminas A/D

5. Feijões e Ervilhas (proteína vegetal + fibra)

• Ferro, zinco
• Fibra dietética → colesterol, glicemia, função intestinal
• Contam como vegetal + proteína (USDA)

6. Alimentos de Soja (proteína vegetal completa)

• Edamame, tofu: todos 9 aminoácidos essenciais
• Vitaminas B → humor, memória
• Possível melhora densidade óssea pós-menopausa

7. Nozes (gorduras insaturadas + vitamina E)

• Ômega-3 (nozes) → ↓ colesterol, ritmo cardíaco, anti-coágulo
• Vitamina E antioxidante → proteção câncer/DC

8. Sementes (fibra + magnésio extra)

• Chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora: mais fibra que nozes
• Mg extra → ossos, ↓ diabetes tipo 2, alívio TPM

Resumo

Rotacione essas 8 categorias semanalmente. Priorize versões magras, integrais, minimamente processadas.