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Soja: Proteína Completa, Fibra, Ferro, Potássio e Fitoquímicos Protetores

Soja: O Grão Que Alimenta o Mundo e Nutre Profundamente

Nativa do Oriente, base alimentar global. 1 xícara cozida (172 g) = 298 kcal — calórica, mas nutricionalmente densa.

Proteína de Alta Qualidade (28,6 g/xícara)

• Proteína completa (todos aminoácidos essenciais) — rara em vegetais.
• 62% VD ♀ / 51% VD ♂ (USDA).
• Blocos para enzimas, anticorpos, hormônios, músculos.

Fibra: 10,3 g (27% VD ♂, 40% VD ♀)

Solúvel + insolúvel → trânsito intestinal, microbiota, controle glicêmico, colesterol.

Ferro e Potássio: Minerais Críticos

• Ferro: 8,8 mg = 100% VD ♂/pós-menopausa ♀ | 49% VD ♀ pré-menopausa. Forma hemácias, transporta O₂, energia.
• Potássio: 886 mg (19% VD) — digestão, músculos, nervos, PA.

Cobre e Cálcio

• Cobre: 700 mcg (78% VD) — imunidade, proteção DNA (radicais livres), tecido conjuntivo.
• Cálcio: 175 mg (18% VD) — ossos, previne osteoporose.

Colina e Folato: Cérebro e DNA

• Colina: 82 mg (15% VD ♂, 19% VD ♀) — fosfolipídios membranas, acetilcolina (nervos/memória).
• Folato: 93 mcg (23% VD) — síntese DNA/proteínas, previne defeitos congênitos, complicações gravidez.

Formas de Consumir Soja Integral

• Edamame (vagem verde cozida no vapor, sal marinho) — lanche/aperitivo.
• Grãos cozidos em saladas, sopas, chili, refogados.
• Tofu, tempeh, missô, natto (fermentados = + biodisponibilidade, probióticos).
• Leite de soja (caseiro ou fortificado, sem açúcar).
• Farinha de soja em pães, bolos, panquecas (↑ proteína).

Nota sobre Isoflavonas (Fitoestrógenos)

Moduladores seletivos receptores estrogênio. Evidência atual: seguras e benéficas em quantidades dietéticas (25–50 mg/dia ≈ 1–2 porções soja integral) para maioria. Consulte médico se histórico câncer hormônio-sensível.