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Alimentos Bons para o Trato Digestivo: Grãos Integrais, Leguminosas, Vegetais e Peixes

Princípios Básicos

• Gordura excessiva retarda digestão.
• Fibra insolúvel insuficiente → constipação/bloqueios.
• NIH: limite queijo e carnes (baixa fibra, alta gordura).
• Aumentar fibra = + nutrientes biodisponíveis.

Produtos Integrais (Substitua Refinados)

Pão, pães, massas, arroz integral. Pipoca, aveia, cereais matinais prontos (escolha: mais fibra, menos açúcar). Leite desnatado/sem gordura no cereal.

Feijões Secos Cozidos (Leguminosas)

Feijão, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico, rim, pinto, preto, lima, marinha, do Norte. Alto fibra + vit B, ferro, K, Mg → metabolismo. Substitua carnes algumas vezes/semana → menos gordura total.

Vegetais e Frutas (Múltiplas Porções/Dia)

• Alta fibra: espinafre cozido, alcachofra, couve, brócolis, couve-flor, pera, framboesa, morango.
• NIH recomenda: couve de Bruxelas, aspargo, repolho.
• Laranja/cítricos + vegetais alaranjados = cálcio, K, Fe, Mg, vit A, B, C, E.

Frutos do Mar Magros (Proteína + Ômega-3, Sem Fibra)

Linguado, truta, hadoque, alabote, salmão. ≤40% VD proteína + Fe, vit B, ômega-3. Menos gordura saturada que carnes vermelhas/aves → digestão mais leve. NIH: dieta alta gordura retarda digestão, causa inchaço, agrava doenças digestivas.

Estratégia Integrada

Base: grãos integrais + leguminosas + vegetais/frutas variados. Proteína: priorize peixes/leguminosas. Gordura: azeite, abacate, nozes. Hidratação constante.