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Nutrientes Essenciais para um Corpo Saudável: Guia Completo

Macronutrientes: A Base em Gramas

• Proteína: constrói/repara tecidos. Instituto Medicina: mulheres 46g, homens 56g/dia. Prefira magras (aves, peixes, feijões, nozes) — evite gordura saturada.
• Carboidratos: combustível preferido (incl. cérebro). Mínimo 130g/dia. Nem todos iguais: refinados (refrigerante, doces, pão branco) → fome/ganho peso. Ricos em fibra (integrais, vegetais, frutas, feijões) → energia constante, saciedade.
• Gorduras: hormônios, tecidos. Mínimo 20-35g/dia. Maioria mono/poliinsaturadas (peixe, azeitonas/azeite, abacate, nozes, sementes).
• Água: macronutriente essencial. Digestão, absorção, temperatura, batimentos. Mulheres ~72oz (9 xíc), homens ~100oz (12 xíc)/dia.

13 Vitaminas Essenciais

Hidrossolúveis (não estoca): Vit C + complexo B (9). Lipossolúveis (estoca): A, D, E, K (4).

• Vit A: visão. Vit C: cicatrização, crescimento/reparo tecidos.
• Vit K: coagulação. Vit E: hemácias.
• Vit D: ossos. Complexo B: metabolismo, função nervosa.
• Sinergia: Vit C absorve ferro.

Dieta colorida (frutas/vegetais, integrais, feijões, nozes, proteína magra) atende necessidades.

Minerais: Macro e Micro

Macrominerais (grandes qtd): cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloro, enxofre. Microminerais (traços): ferro, zinco, manganês, iodo, cobalto, flúor, selênio.

Funções: saúde óssea, batimento cardíaco, células sanguíneas, hormônios. Dieta equilibrada (produtos frescos, proteínas magras, laticínios magros, nozes, feijões, sementes) fornece. Processados/fast food → excesso sódio → hipertensão. Frutas/vegetais → mais potássio que sódio → batimentos/pressão saudáveis.

Fitonutrientes: O Bônus das Plantas

Compostos naturais protegem plantas; evidência crescente beneficia humanos. Antocianinas (frutas azul-escuro) → função cerebral no envelhecimento. Carotenóides (laranja/amarelo: cenoura, abóbora) → olhos, combatem radicais livres. Sulforafanos (crucíferas verde: brócolis, couve de Bruxelas) → proteção contra câncer. Coma todas as cores do arco-íris vegetal.