Shake de Proteína: Antes ou Depois do Treino? A Ciência do Timing

Estudo Am. J. Clin. Nutr. 2010: **músculos se beneficiam mais quando proteína (20g) é consumida APÓS treino** — dose/timing ideais para síntese proteica/reparo.

Fontes de Proteína Para Seu Shake

• Animais: whey, caseína, clara de ovo (albumina).
• Vegetais: soja, cânhamo, ervilha, arroz (veganos/vegetarianos).

Protocolo Pós-Treino Otimizado (Janela 30 min)

1. Misture **pó proteico + carboidrato** (fruta, aveia, mel, maltodextrina).
2. Base líquida: **leite desnatado** (proteína extra + carb natural) ou **vegetal sem açúcar** (soja, amêndoa, arroz, cânhamo, coco) se intolerante.
3. Bata e beba **dentro de 30 minutos** após terminar.

Por Que Carboidrato Junto?

Insulina ↑ → transporte aminoácidos para músculo + reposição glicogênio = **recuperação completa**. Proteína sozinha = reparo, mas sem recarga energética.