Os 3 principais mitos sobre a quantidade de proteína que as mulheres precisam

As mulheres precisam de mais proteína do que os homens? A resposta curta é sim. Mas as razões podem surpreendê-lo.

Quando falamos especificamente sobre proteína, assumimos que homens e mulheres exigem quantidades diferentes porque "os homens têm músculos maiores" ou lutam por um visual mais "construído" do que a maioria das mulheres. Mas a verdade é que suas necessidades de proteína não são determinadas pelo seu sexo, mas dependem do seu tamanho físico (altura e peso), do nível de exercício e das metas gerais de saúde.

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Masculino ou feminino, quanto mais ativo você for, mais proteína será necessária. Há proteína em quase todos os alimentos, então a boa notícia é que, se você comer uma dieta bem equilibrada, provavelmente não terá problemas para alcançar suas necessidades diárias de proteína.

Como calcular suas necessidades de proteína: Converta seu peso em libras em quilogramas dividindo por 2,2.

2. Multiplique o seu peso em quilogramas por um valor relacionado ao seu nível de atividade.

Para um estilo de vida ativo básico, multiplique seu peso em quilogramas por 0,8.

Para moderadamente ativos (pense de 30 a 45 minutos de exercício moderado três a cinco dias por semana), multiplique o peso em quilogramas por 1,0.

Para exercícios diários de alta intensidade, multiplique o peso em quilogramas de 1,3 a 1,5 (quanto mais você força treinar, maior o número, o que pode aumentar até 2,0).

O número que você calcula é a quantidade de proteína que você precisa por dia. Agora que você tem uma compreensão básica de como encontrar suas necessidades de proteína, vamos dissipar alguns mitos sobre nutrição feminina e necessidades de proteína:

Mito: Mulheres que comem muita proteína aumentarão. Verdade: as mulheres não são construídas como homens. Comer mais proteína não vai aumentar o volume. Os homens produzem níveis mais altos de testosterona do que as mulheres, e a testosterona é responsável pela grande massa muscular e pela promoção de uma porcentagem menor de gordura corporal. Como as mulheres têm níveis mais baixos de testosterona no corpo, mas níveis mais altos de estrogênio, elas não se acumulam da mesma forma que os homens.

Para construir músculos, você precisa ingerir mais calorias do que queima metabolicamente e através do exercício. Como a proteína é um bloco de construção de tecido muscular, uma dieta rica em proteína magra ajudará as mulheres a construir músculos, mas não na mesma proporção que os homens. Além de proteína, para ganhar massa e apoiar o crescimento muscular alcance alimentos integrais como frutas, legumes, grãos integrais, legumes e nozes.

Mito: Você só deve comer proteína para construir massa muscular e atingir o peso ideal. Verdade: Enquanto a proteína é um ator crítico, uma dieta balanceada é a chave para a construção muscular e alcançar o peso ideal.

Um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura é importante para a construção muscular, impulsionando o treino e alcançando ótimas "Embora o consumo de bebidas ricas em proteínas (ou alimentos) pós-treino seja crítico para o reparo e recuperação muscular, o processo de reparo realmente começa assim que você termina de treinar.

Dentro de 20 minutos após completar um treino, É importante começar o processo de reabastecimento associando proteínas com carboidratos. Coma alimentos como uma mistura rica em frutas secas ou manteiga de nozes com torradas de grãos germinados para obter uma proporção de quatro para um entre carboidratos e proteínas para iniciar a reposição de glicogênio muscular e a síntese de proteínas.

Além do pós-treino Comer proteína pode ser benéfico para controlar a ingestão de calorias, porque é altamente saciante. Mas não elimine completamente os carboidratos de grãos integrais e frutas ou gorduras saudáveis em nozes, sementes e abacates. Carboidratos fornecem energia imediata para gastar em um treino pesado, e gorduras ajudam a regular os níveis de hormônios e digestão lenta, dando-lhe energia mais duradoura do que carboidratos sozinho.

Mito: proteínas à base de plantas não vai me ajudar a ganhar massa muscular ou manter o peso . Verdade: Você pode construir músculos fortes e magros em uma dieta baseada em vegetais.

As noções de que dietas à base de plantas não possuem proteína adequada e que atletas não podem construir músculos suficientes em uma dieta baseada em vegetais não poderiam estar mais longe da verdade. Muitos atletas fazem a transição para uma dieta baseada em plantas com sucesso na construção e manutenção da força e massa muscular.

Para construir músculos, é uma boa ideia consumir alimentos mais ricos em proteínas, como feijão, nozes, sementes e grãos integrais. Você também pode facilmente aumentar sua ingestão de proteína e garantir que você está recebendo aminoácidos adequados, adicionando um pó de proteína à base de plantas, como Vega Sport Performance Protein, para o seu dia.

Independentemente se você é do sexo masculino ou feminina, uma dieta rica em proteínas de origem vegetal, combinada com um equilíbrio de carboidratos e gorduras saudáveis, pode suportar tanto a força quanto o desempenho de resistência.