casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Fontes Alimentares de Ácido Alfa-Linolênico (ALA): Ômega-3 Vegetal

O ácido alfa-linolênico (ALA, 18:3 n-3) é o ômega-3 essencial estritamente dietético — o corpo não o sintetiza. A recomendação (Krause's) é ≥0,5% das calorias totais como ômega-3, o que em dieta de 2000 kcal equivale a ~1,1 g ALA/dia. Facilmente atingido com:

• 2 colheres de chá de linhaça moída (2,4 g ALA)
• 3 colheres de sopa de nozes (2,5 g ALA)
• 1 colher de sopa de óleo de canola (1,3 g) ou soja (0,9 g)

Benefícios Cardiovasculares do ALA

Reduz arritmias, triglicerídeos, progressão de placa aterosclerótica e inflamação vascular. Conversão em EPA/DHA é limitada (<10% em EPA, <1% em DHA), mas o próprio ALA tem efeitos bioativos.

Principais Fontes por Categoria

Óleos Vegetais

Linhaça (maior: 53% ALA), chia, canola, soja, noz, perilla. Use a frio (saladas) ou adicione no final do cozimento — calor oxida ômega-3.

Nozes e Sementes

Nozes (única noz com ALA significativo), linhaça, chia, semente de abóbora, gergelim, butternuts, groselha preta/vermelha.

Soja e Derivados

Grãos de soja, tofu, tempeh, leite de soja, carne vegetal à base de soja.

Origem Animal: Peixes e Ovos Enriquecidos

Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, atum, arenque, truta) fornecem EPA/DHA pré-formados — mais eficientes. AHA: 2 porções/semana. Galinhas alimentadas com linhaça produzem ovos enriquecidos em ALA/DHA. Outras fontes animais (manteiga, sebo, banha) têm traços de ômega-3, mas predominam saturadas.

Equilíbrio Ômega-6/Ômega-3

Dieta ocidental: 15-20:1. Meta: ≤4:1. Reduza óleos de milho, girassol, soja (rico em LA, ômega-6); aumente fontes de ALA/EPA/DHA.