Fontes alimentares de ácido linolênico

O ácido linolênico é um ácido graxo ômega-3 poliinsaturado com 18 carbonos e três ligações duplas. As recomendações atuais para ácidos graxos ômega-3 sugerem um mínimo de 0,5% de calorias de ácidos graxos ômega-3 com 10 calorias de ácido alfa-linolênico puro, de acordo com Kathleen Mahan e Sylvia Escott-Stump em “Krause’s Food, Nutrition, & Dietoterapia. ”Em uma dieta de 2.000 calorias, essa recomendação poderia ser satisfeita com 2 colheres de chá. semente de linhaça, 3 colheres de sopa. nozes ou 1 colher de sopa. canola ou óleo de soja. O ácido linolênico beneficia o coração diminuindo o risco de batimentos cardíacos anormais, diminuindo os níveis de triglicérides e diminuindo o crescimento da placa nas artérias.

Leite materno e fórmula infantil

O leite materno e as fórmulas infantis contêm uma proporção generosa de "both linolenic and linoleic acid.", 3, [[Estes estão entre os lipídios que fornecem a principal fonte de energia na dieta do bebê. O leite materno contém 55 por cento de gordura em comparação com a fórmula infantil, que contém 49 por cento de gordura. Cinco por cento das calorias no leite humano e 10 por cento na maioria das fórmulas infantis são derivadas do ácido graxo linoléico ou ômega-6, e quantidades menores de ácido graxo linolênico ou ômega-3.

Óleos Vegetais

Ômega -3 ácidos graxos são encontrados em azeite, óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de milho e óleo de soja, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition". Frite com pequenas quantidades destes óleos ou use como molhos de salada para aumentar a ingestão de ácido linolênico.

Nozes e Sementes

Adicione sementes de linho trituradas a saladas e entradas para aproveitar a fonte mais rica de ácido alfa-linolênico. Coma butternuts, nozes, grãos de soja, sementes de groselha preta e vermelha, sementes de abóbora e sementes de gergelim como salgadinhos ou adicionados a saladas.

Consumo de soja e produtos feitos de soja para aumentar a ingestão de ácido linolênico. Leite de soja, tofu e alternativas de carne à base de soja também ajudam a aumentar suas gorduras omega-3.

Peixes e outros produtos de origem animal

Para obter o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, a maioria as pessoas precisam comer mais peixe e menos carne, de acordo com o "Understanding Nutrition". A melhor fonte animal de ácidos graxos ômega-3 é o peixe, como salmão, sardinha, cavala, atum, anchova, truta do lago e arenque. A American Heart Association recomenda duas porções desses peixes gordurosos por semana. As galinhas que se alimentam de semente de linhaça produzem ovos ricos em ácidos graxos ômega-3. Outras fontes animais, como sebo bovino, manteiga e banha, contêm pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3, mas também contêm principalmente gordura saturada.