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Vitaminas do brócolis: guia completo (A, B9, C, K) e como cozinhar

Brócolis: potência nutricional

Escolha buquês verde-escuros, talos firmes, floretes com tonalidade roxa/azul = mais vitaminas. Amarelados/borrachudos = velhos, menos nutrientes. Congelado: 35% mais beta-caroteno (sem talo), mas perde outras vitaminas no branqueamento.

Vitamina A (como beta-caroteno)

• Pró-vitamina A carotenóide → retinol (menos eficiente que retinol animal).
• Visão, divisão celular, imunidade, ossos, fertilidade.
• 1/2 xícara crua = 20% RDA vitamina A.

Vitamina B9 (Folato / Ácido fólico)

• Essencial para desenvolvimento fetal (previne anencefalia, espinha bífida).
• Formação glóbulos vermelhos, metabolismo proteico, divisão celular.
• 1/2 xícara cozida = 10% RDA.
• Gestantes: crucial no 1º trimestre.

Vitamina C

• Antioxidante, colágeno, absorção ferro, imunidade.
• 1/2 xícara crua = 60% RDA.
• Sensível a calor/água → crua ou vapor curto preserva.

Vitamina K

• Síntese no corpo, mas ingestão dietética importante.
• Saúde óssea, coagulação sanguínea.
• Verdes + bagas escuras = boas fontes. Sem RDA fixa.

Métodos de cozimento: impacto nas vitaminas

Método	Vit A (β-caroteno)	Vit C	Folato	Vit K	Nota
Cru	Base	100%	100%	100%	Máx. vit C, folato
Vapor (3-5 min)	↑ biodisponibilidade	~80%	~70%	~90%	Melhor equilíbrio
Refogado rápido	↑ biodisponibilidade	~75%	~65%	~85%	Bom + sabor
Micro-ondas (pouca água)	↑ biodisponibilidade	~85%	~80%	~90%	Prático, preserva bem
Ferver	↑ biodisponibilidade	~40%	~30%	~50%	Evite — nutrientes na água

Dica de ouro

Coma brócolis cru E cozido no vapor na mesma semana. Cru: salada ralada com limão/azeite. Vapor: 3-4 min, finalize com azeite, alho, limão. Talos descascados e picados cozinham junto — ricos em fibras.

Perfil nutricional (100 g cru)

Nutriente	Quantidade	% VD
Vitamina C	89 mg	99%
Vitamina K	101 µg	112%
Folato	63 µg	16%
Vitamina A (RAE)	31 µg	3-4%
Beta-caroteno	361 µg	–
Fibras	2,6 g	10%
Potássio	316 mg	9%