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Frango cozido no vapor com brócolis: Proteína, Vitamina C, Niacina e Selênio

Refeição Prática, Magra e Nutricionalmente Completa

Porção: 113 g peito cru (≈4 oz) + 1 xícara brócolis. Cozimento a vapor preserva nutrientes do brócolis e dispensa gordura adicionada. FDA: frango a 74°C internos.

Macros (por porção)

• Calorias: 167 kcal
• Proteína: 28,1 g (61% VD mulheres, 50% homens)
• Carboidratos: 6 g (fibra 2,4 g)
• Gordura: 3,3 g (peito sem pele)

Micronutrientes de Destaque

Nutriente	Quantidade	% VD Mulheres	% VD Homens
Vitamina C	81,2 mg	>100%	90%
Niacina (B3)	11,5 mg	82%	72%
Ácido pantotênico (B5)	2,2 mg	44%	44%
Vitamina B12	0,24 µg	10%	10%
Fósforo	301 mg	43%	43%
Selênio	28,1 µg	51%	51%

Funções-Chave

• Vitamina C + Niacina: vasos sanguíneos, imunidade, cicatrização, energia celular.
• B5 + B12: metabolismo protéico/lipídico, hormônios, DNA, hemácias.
• Fósforo + Selênio: membranas/DNA, enzimas, regulação tireoidiana.

Vantagens do Vapor

• Sem gordura adicionada.
• Perda mínima de vitamina C e glucosinolatos (brócolis).
• Pronto em <20 min.

Base versátil: adicione quinoa, batata-doce, molho de iogurte/ervas ou pasta de amendoim/gengibre.