Quais Vitaminas Tomar Diariamente? Prioridades para Suplementação

Nenhuma vitamina é "mais importante", mas algumas não são armazenadas ou têm absorção dificultada, tornando a ingestão diária crítica. Sempre consulte seu médico antes de suplementar.

Ácido Fólico (Folato, B9) – 400 mcg/dia

Hidrossolúvel, não estocado. Cria hemácias, DNA, regula divisão celular. Essencial para mulheres em idade fértil (previne defeitos do tubo neural no início da gravidez, muitas vezes antes de saber que está grávida). Fontes: leguminosas, vegetais verde-escuros, nozes, sementes, ovos, frango, cereais fortificados.

Vitamina B12 – 2,4 mcg/dia

Forma hemácias, preserva nervos, saúde neurológica. Em alimentos animais, ligada a proteína → precisa de ácido gástrico para liberar. Quem usa redutores de acidez (refluxo) ou tem baixo ácido gástrico pode não absorver B12 alimentar. Suplementos/fortificados (B12 livre) absorvem melhor. Veganos: suplementação obrigatória.

Vitamina C – 75 mg (mulheres) / 90 mg (homens) +35 mg se fumante

Hidrossolúvel, sem estoque. Tecido conjuntivo, cicatrização, imunidade, antioxidante. Déficit = fadiga, fraqueza. Fontes: pimentão, kiwi, brócolis, morango, laranja, melão, couve de Bruxelas. Dieta rica dispensa suplemento.

Vitamina D – 600 UI (15 mcg) adultos

Lipossolúvel (estocável). Sol (meio-dia, poucos min) produz, mas risco câncer de pele. Fontes: atum, salmão, sardinha, ovo inteiro, fígado, fortificados (leite, cereais, sucos). Suplemento seguro e eficaz para manter níveis.

Foco nessas 4 + dieta variada = base sólida.