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Onde encontrar vitamina K: guia completo de fontes alimentares

Visão geral

A vitamina K é um nutriente lipossolúvel presente em vegetais, frutas, carnes, nozes, sementes, grãos, especiarias, óleos e laticínios. É essencial para a produção de proteínas de coagulação. Tanto a deficiência quanto o excesso podem trazer riscos — especialmente para quem usa anticoagulantes.

Vegetais

• Altos teores: espinafre, couve, couve-galega, acelga (folhas verde-escuras).
• Teores moderados: repolho, couve-de-bruxelas, espargos, brócolis, alface, quiabo, ruibarbo, aipo, ervilha-de-olho-preto.
• Baixos teores: milho, pepino, berinjela, cogumelos, cebola, batatas, abobrinha, tomate, ervilhas verdes.

Frutas

• Moderadas: ameixas, amoras, mirtilos, uvas, kiwi.
• Baixas: morangos, framboesas, maçãs, laranjas, bananas, pêssegos, peras, melões.

Especiarias e ervas

Salsa (alta em grandes quantidades, como no pesto), alho, coentro, orégano, cebolinha, curry (baixas).

Carnes, aves, ovos, peixes e frutos do mar

• Carnes vermelhas e aves: baixos teores; fígado bovino, cordeiro e pato têm mais.
• Ovos: pouca vitamina K, concentrada na gema.
• Peixes: salmão, atum enlatado, cavala (maiores teores); camarão não contém.
• Frutos do mar: geralmente baixos.

Laticínios

Leite integral e derivados contêm mais vitamina K que versões desnatadas, pois a vitamina é lipossolúvel e removida com a gordura.

Grãos, feijões, nozes, sementes e óleos

• Grãos (arroz, aveia, cevada, trigo): muito pouco.
• Feijões e soja: moderados; feijão-comum, grão-de-bico, lentilha: baixos.
• Nozes verdadeiras (castanhas, avelãs, pistaches, nozes, pecans): pouco; amêndoas e amendoins: zero.
• Sementes de girassol e abóbora: pouco.
• Óleos vegetais, margarina, gordura vegetal, molhos para salada: fontes, mas contribuição significativa só em grandes quantidades.