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Zinco: Funções Vitais, Fontes Alimentares e Riscos da Deficiência

O Que é o Zinco e Por Que é Essencial

O zinco é um mineral traço (oligoelemento) presente em todas as células do corpo, sendo o segundo mais abundante após o ferro. Ele participa de mais de 300 reações enzimáticas, sendo indispensável para:

• Função imune (produção de linfócitos T)
• Síntese de DNA e divisão celular
• Cicatrização de feridas
• Crescimento e desenvolvimento (gravidez, infância, adolescência)
• Paladar e olfato
• Função antioxidante (componente da superóxido dismutase Cu/Zn)
• Saúde reprodutiva e tireoidiana

Necessidades Diárias e Toxicidade

Grupo	IDR (mg/dia)	Limite Superior (mg/dia)
Homens adultos	11	40
Mulheres adultas	8	40
Gestantes	11	40
Lactantes	12	40

Toxicidade aguda (dose única alta): náuseas, vômitos, diarreia, cólicas. Toxicidade crônica (>150 mg/dia por longo período): anemia por deficiência de cobre, imunossupressão, disfunção imune.

Fontes Alimentares Ricas em Zinco

Origem animal (maior biodisponibilidade): Ostras (~74 mg/100g), carne vermelha, fígado, caranguejo, lagosta, camarão, frango (carne escura), ovos, laticínios.

Origem vegetal (menor absorção devido a fitatos): Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), cereais integrais, oleaginosas (castanha-de-caju, amêndoas, nozes), sementes (abóbora, gergelim), tofu, germe de trigo.

Dica: Vegetarianos/veganos podem precisar de até 50% mais zinco na dieta. Técnicas como demolhar, germinar e fermentar grãos/leguminosas reduzem fitatos e melhoram absorção.

Sinais de Deficiência

• Queda de cabelo, lesões de pele, unhas fracas/brancas
• Imunidade baixa, infecções frequentes
• Cicatrização lenta
• Perda de apetite, paladar/olfato alterados
• Retardo de crescimento (crianças), hipogonadismo (homens)
• Depressão, letargia

Grupos de risco: idosos, alcoólatras, portadores de doenças inflamatórias intestinais (Crohn, celíaca), vegetarianos estritos, gestantes/lactantes, crianças amamentadas exclusivamente após 6 meses.

Suplementação: Quando e Como

Suplementos só devem ser usados sob orientação profissional. Formas queladas (picolinato, glicinato, citrato) têm melhor absorção. Evite tomar com alimentos ricos em fitatos (farelo, grãos integrais) ou simultaneamente a suplementos de ferro/cálcio em altas doses, que competem pela absorção.