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Estratégias para Ciclismo de Resistência: Nutrição, Hidratação, Bike Fit e Recuperação

Provas de um dia ou mais (ex.: Tour de France) exigem planejamento desde o quilômetro zero.

Nutrição (6.000–7.000 kcal/dia)

• ≈ 9 g carboidratos/kg peso/dia (American Orthopaedic Society for Sports Medicine).
• Maioria das calorias = carboidratos para manter glicemia.
• Comer enquanto pedala: géis, barras, sanduíches, arroz, frutas — fáceis de manusear e digerir.

Hidratação

• Pré-prova: 500 ml fluido com sódio + carboidrato (1–2 h antes).
• Durante: 600–1.200 ml/h do mesmo fluido.
• Objetivos: manter volume plasmático, ↓ FC submax, ↓ estresse térmico, sustentar performance.

Bike Fit Profissional

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Recuperação (Evitar Overtraining)

• Durante pausas: hidratação, nutrição, sono.
• Pós-etapa (≤30 min): 0,4 g proteína/kg + 0,8 g carboidrato/kg.
• Reidratação: pese-se; 2 xícaras (≈500 ml) água por lb perdido.

Conclusão

Estratégia integrada (nutrição, hidratação, fit, recuperação) permite terminar forte. Personalize para o percurso e sua fisiologia.