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Exercícios de TCC para Ansiedade: Exposição Gradual e Reestruturação Cognitiva

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é abordagem baseada em evidências para TAG, TEPT, pânico, fobias, TOC. Muda pensamentos/comportamentos que mantêm a ansiedade.

1. Identificar e Hierarquizar Medos

Terapeuta ajuda a reconhecer medos (fobias específicas: cobras, alturas, falar em público; ou ansiedade generalizada sem gatilho óbvio). Atribui-se nota (0-100) para definir ordem de enfrentamento.

2. Exercícios de Exposição Gradual

Evitação mantém a ansiedade. Passos pequenos: ex.: medo de falar em público → imaginar discurso para poucos → falar para 2 pessoas → grupos maiores. Reduz ansiedade progressivamente.

3. Identificar e Substituir Distorções Cognitivas

Ansiedade gera pensamentos catastróficos (subestima capacidade de lidar). Reconhecer distorções → substituir por pensamentos realistas. Técnica: "parar de ruminar" distraindo-se com atividades que quebram o ciclo.

4. Técnicas de Relaxamento para Sintomas Físicos

Reconhecer sinais: cefaleia, dor abdominal, taquicardia, suor, tontura.

• Imagens guiadas (cenas pacíficas).
• Relaxamento muscular progressivo (grupos isolados).
• Respiração diafragmática (reduz FC, reorienta energia).